ÍNDICE

PORTADA

SINOPSIS

PORTADILLA

DEDICATORIA

ENCANTADO DE CONOCERTE

¿CUÁLES SON LAS CLAVES DE MI MÉTODO?

UN ENTRENAMIENTO ÚNICO PARA CADA PERSONA

TÚ ERES TU MOTOR DE CAMBIO

A TODA POTENCIA

¿QUÉ ES LO QUE NECESITAS?

UN GRAN ENTRENAMIENTO PARA UN ESPACIO LIMITADO

PREPARADOS, LISTOS…

EL CAMINO NO TERMINA AQUÍ

HÁBITOS

SOBRE LA DIETA

A LA CAMA

CONSEJOS

PUESTA EN MARCHA

ESTIRAMOS JUNTOS

EL DESCANSO JUSTO

TABLA DE EJERCICIOS

JUMPING JACKS

SENTADILLAS

PLANCHAS

ABDOMINALES

FLEXIONES

BURPEES

ENTRENAMIENTO

PRIMERA RUTINA

SEGUNDA RUTINA

TERCERA RUTINA

CASOS PRÁCTICOS

VIDA DESPUÉS DE LA JUBILACIÓN

EL DEPORTE ES PARA TODOS

RESILIENCIA

FALSOS MITOS

CONCLUSIONES

VOLVER A EMPEZAR

MI CUADERNO DE ENTRENAMIENTO

AGRADECIMIENTOS

CRÉDITOS

Gracias por adquirir este eBook

Visita Planetadelibros.com y descubre una

nueva forma de disfrutar de la lectura

¡Regístrate y accede a contenidos exclusivos!

Primeros capítulos

Fragmentos de próximas publicaciones

Clubs de lectura con los autores

Concursos, sorteos y promociones

Participa en presentaciones de libros

Comparte tu opinión en la ficha del libro

y en nuestras redes sociales:

Explora      Descubre      Comparte

SINOPSIS

Miguel Lordán (@mltrainer), destacado influencer de fitness, comparte su innovador método para alcanzar objetivos de salud y bienestar de manera personalizada, motivada y perseverante. Este libro ofrece tres planes de entrenamiento adaptados a diferentes niveles de intensidad, asegurando que cada ejercicio se ajuste a las necesidades individuales.

Además, desmitifica falsos mitos sobre el ejercicio y la dieta, y proporciona consejos prácticos sobre estiramiento, fijación de objetivos realistas, variación de ejercicios y más. Con su enfoque, cada sesión se convierte en una experiencia disfrutable y efectiva.

Descubre cómo la personalización, la motivación y la perseverancia pueden transformar tu entrenamiento y tu vida, llevando tu salud y bienestar al siguiente nivel.

MIGUEL LORDÁN

@mltrainer

ADELGAZA

SIN

CORRER

A mi familia

y a mis amigos.

ENCANTADO DE

CONOCERTE

Soy Miguel Lordán, entrenador personal, y en este libro quiero animarte a ponerte en forma conmigo.

Quizá me conozcas por mi perfil en las redes sociales, donde comparto partes de mi entrenamiento, o puede que sea la primera vez que sabes de mí. En cualquier caso, estoy encantado de conocernos a través de estas páginas que me permiten ayudarte a entrenar desde la comodidad de tu casa.

Pero, al igual que con los que vienen a mi gimnasio, creo que es importante conocernos un poco más antes de abordar rutinas, consejos o falsos mitos del deporte. Quiero hablarte un poco de mí, para que conozcas mi experiencia y cómo llegué a dedicarme a esto.

Antes de ser entrenador personal, era amante del deporte. Siempre he sido una persona inquieta, de este tipo de gente que no es capaz de quedarse parada. Si hay algo que me define es que no me asusta el trabajo duro, que estoy dispuesto a esforzarme en todo lo que hago, que me sobra motivación y que tengo una actitud que me ayuda a ir a por todas.

Me he dedicado toda la vida al deporte. He sido monitor de clases colectivas y siempre he seguido formándome para mejorar las clases. Quería ayudar a los que venían a entrenar conmigo a que mejorasen todo lo posible. Hice decenas de cursos y me puse a aprender de los mejores. Y, por supuesto, también dediqué mucho tiempo a escuchar y a observar qué era lo que necesitaban.

No tardé en darme cuenta de que algo que las clases colectivas no pueden proporcionar es una atención más personalizada. Con un entrenamiento en un grupo grande es imposible darle a cada persona lo que quiere, ni asegurarse de que la técnica es correcta, ni siquiera puedes conocerlos a todos y saber si tenían alguna lesión o enfermedad, o circunstancias que deben tenerse en cuenta.

No ha sido fácil, pero no me asustan los retos. Cuando vi la necesidad de crear entrenamientos personalizados que pudieran adaptarse a personas que empiezan, personas que llevan años entrenando, personas que tienen que recuperarse de una lesión o personas que están buscando una mejora concreta, me puse manos a la obra para llenar ese hueco y hacerlo con los mejores resultados.

Aún vivía en Huesca y, los primeros meses, me hacía cientos de kilómetros al día solo para entrenar unas horas sueltas en Madrid. Sacrifiqué horas de sueño y descanso, dinero y la estabilidad de mi trabajo. Lo aposté todo porque estaba seguro de que mi método iba a funcionar. Trabajar de forma individual iba a tener los mejores resultados. Y, a pesar de que fueron unos meses duros, el boca a boca hizo que se empezara a hablar de mí, que me recomendasen y que cada vez más personas se interesaran por ponerse en mis manos.

Durante la pandemia, como puedes imaginar, no era capaz de quedarme de brazos cruzados en casa. Y menos aún cuando empecé a ver falsos gurús que en las redes prometían resultados falsos o compartían rutinas insuficientes, descompensadas o lesivas. Había mucha gente que necesitaba hacer deporte y se apuntaba a lo que compartían estos influencers únicamente por su gran cantidad de seguidores, sin importar si realmente sabían de lo que estaban hablando.

No ha sido fácil, pero no me asustan los retos.

Así que me lancé y empecé a compartir rutinas online. Así nació MlTrainer. Aunque es un método menos personalizado que mis clases presenciales, tengo la posibilidad de compartir con cientos de personas entrenamientos adaptados al hogar, sin material complicado (una toalla o un cojín puede transformarse en una herramienta de gimnasio) y con ejercicios que pueden variar. Que sean entrenamientos online no quiere decir que no sean entrenamientos intensos o que no se consigan resultados: ¡allí estoy con la misma motivación que pongo en mis clases presenciales!

Verás que en este libro no paro de hablar de la motivación, pero es que es un pilar de mi método. Hay que encontrar algo que te motive. Si no te gusta lo que estás haciendo, si no disfrutas con la rutina, es como si te empeñas en seguir una dieta que promete buenos resultados pero que no te gusta: no lo vas a repetir. Por eso hay tanta gente que sale a correr cuando se propone perder peso, o pasa horas en la elíptica, aunque lo deteste.

Sí, se puede llegar a perder peso, pero forzarte a hacer un ejercicio repetitivo que no te gusta hace que cada vez le cojas más manía y que termines dejándolo. Ya sea cuando consigas resultados, haciendo que los pierdas rápidamente, o antes de conseguirlo, lo que, además, te deja una sensación de fracaso que hace que cada vez pierdas más las ganas de hacer deporte. El problema no eres tú, tienes que encontrar el entrenamiento que te motive y al que estés deseando volver.

Mi trabajo, mi energía y el método con el que entreno que se adapta a todas las necesidades ha hecho que, cada vez más personas vengan a entrenar conmigo. La prensa empezó a apodarme «el entrenador de las celebrities» ya que algunos de mis clientes que hicieron esto posible son personas muy conocidas, cuyas canciones escuchaba o cuyas actuaciones en el cine me encantaba ver. Me sigue pareciendo una pasada poder trabajar con gente a la que admiras y ayudarles en lo que a mí se me da bien. Ser fan de la música de alguien y verle atravesar las puertas de mi gimnasio es una experiencia que me pone la piel de gallina.

Esto no quiere decir que me preocupe más por un perfil de cliente que por otro. Cuando alguien se pone en mis manos, hago todo lo que puedo para llegar a conocerle, saber qué es lo que necesita y ayudarle a conseguir sus objetivos. Todos mis clientes son iguales, todos tienen un punto de partida y un objetivo al que llegar. Mi trabajo es conseguirlo con la mejor profesionalidad, actitud y motivación posible.

Para mí, el deporte es la mejor medicina. Para empezar, porque mantenerse en forma, mantener el corazón sano y los músculos acostumbrados a trabajar, ayuda a prevenir muchas enfermedades. Pero no solo hablo a nivel físico, yo soy una persona con muchísimo estrés, y no sabéis cuánto me ayuda entrenar y ayudar a otros a conseguir sus logros. Ver el progreso en mis clientes, a nivel físico, a nivel de autoestima, y la sonrisa y las ganas con las que vuelven para entrenar no tiene precio.

¿CÓMO INICIÉ MIS ENTRENAMIENTOS PERSONALES?

En resumen: con muchísimo esfuerzo.

A veces yo mismo llegaba a pensar que era una locura. Quizás hacer 800 kilómetros en un día para dar una clase es una locura. Probablemente lo sea, pero siempre he tenido ese punto de loco, entre soñador y luchador. Cuando echo la vista atrás y pienso en lo que me ha costado llegar aquí, me pregunto: ¿lo volvería a repetir? Reconozco que me toma unos segundos pensarlo. El camino que he elegido me ha hecho sufrir mucho y sacrificarme continuamente. Pero claro que sí. Que algo merezca la pena no lo convierte en algo fácil.

Para mí, el deporte es la mejor medicina.

Jornadas interminables, días fuera de casa para empezar a lograr un sueño. Empecé con un único cliente. Por suerte, el boca a boca hizo que tuviera que ir reservando cada vez salas más grandes para poder atenderlos. Ellos son MlTrainer, los que confiaron en mí desde un inicio y a los que les estaré eternamente agradecido. Los que empezaron y hoy en día siguen sudando en mis clases con la misma intensidad del primer día.

Nunca es tarde para perseguir un sueño. Hay que luchar, y luchar mucho. Los principios siempre son muy duros. La mayoría de las veces no tienes el apoyo que necesitas y, si lo piensas, es entendible: el proyecto es tuyo y solo tú crees en él. Yo te recomiendo que des el salto. No te quedes con el pensamiento de «¿qué hubiera pasado si...?».

Hazlo, falla, cae, levántate, vuelve a caer, nada sale a la primera, pero inténtalo. Y, sobre todo, rodéate de buena gente. Aquella que te tiende su brazo cuando más lo necesitas, a quien no hace falta preguntar porque ya está a tu lado. Ten ese salvavidas a mano, esa tranquilidad que vas a necesitar en muchas ocasiones.

¿CÓMO EMPECÉ A TRABAJAR A DISTANCIA?

Mi forma de trabajar dio un giro de 360 grados en el 2020. ¿Qué es lo que pasó? Creo que no hace falta ni decirlo: llegó la COVID-19. Trabajando de entrenador personal, me afectaba directamente: adiós a las clases presenciales en espacios cerrados, que era mi modelo de negocio. Yo era mi propio jefe, y si no continuaba con los entrenamientos me tenía que despedir de mi trabajo y de todo lo que había invertido hasta entonces. Tocaba adaptarse para sobrevivir.

Fue una época de incertidumbre. Nadie sabía lo que iba a pasar. En Madrid se empezó a oír que iban a cerrar colegios por el virus. Era algo inaudito, no sabíamos muy bien a qué nos enfrentábamos, pero nunca había ocurrido eso, así que la gravedad de la situación se hizo real. Estábamos todos a la expectativa, con un ambiente muy tenso y sin saber a qué atenernos.

Como muchos, no sabía a qué atenerme, y como no había protocolo para esos casos, tenía que encontrar uno.

Me reuní con un cliente/amigo médico y me dijo que tenía que hacerme a la idea de que todo se iba a complicar y tendríamos que quedarnos en casa. Al igual que muchas otras profesiones, para mí, con mi gimnasio, esto me suponía un desafío enorme. No tengo uno de esos trabajos que se puedan hacer a distancia y desde casa. Hasta ese momento, no había necesitado nunca encontrar una opción así, así que no sabía cómo iba a afrontarlo, pero lo que tenía claro es que no me servía de nada negarme a la realidad, más me valía reaccionar a tiempo. Como muchos, no sabía a qué atenerme, y como no había protocolo para esos casos, tenía que encontrar uno.

Le hice caso, me hice los 400 kilómetros hasta mi casa, sin saber aún que allí pasaría los próximos tres meses. He de decir que la primera semana no fue fácil: por si las restricciones e incertidumbre no fueran suficientes, según llegué a mi casa empecé a notar los primeros síntomas de haber contraído el virus, lo cual me debilitó lo suficiente como para no poder moverme de la cama en esos primeros días.

Poco a poco, me fui recuperando. La enfermedad me hizo ser mucho más consciente de la situación. Esa enfermedad era real, y no sabíamos cuándo iban a encontrar un remedio que nos permitiera recuperar nuestras rutinas. Me conozco bien y sabía que no podía estar parado, así que empecé a pensar cómo y qué podía hacer para intentar darle un poco de estructura a mi día a día. Un horario, tareas, algo que hacer... Así fue cómo se me ocurrió llegar a toda esa comunidad que había construido durante estos años.

Al principio, comencé a dar clases por videollamada a mis clientes habituales. Estaba transformando mis negocios en algo totalmente innovador para mí: un servicio donde lo que más se valora es la parte presencial se había transformado en una práctica a distancia. Esto me hizo tener una rutina y unas jornadas laborales muy completas; la gente seguía en casa y me pedía seguir viendo mis entrenamientos. Me di cuenta de que les proporcionaba normalidad a sus vidas, les ayudaba a mantener sus rutinas, a cuidarse y a desconectar de ese mal momento al que nos enfrentábamos. Así que me monté mi propio espacio de entrenamiento en el garaje. Compré césped artificial, unos focos y pintura de colores para poner mensajes positivos que tantos necesitaban. Y... ¡que empiece el show!

Se convirtió en algo divertido que me hacía llegar a muchísima gente. Todos los días compartíamos una hora en directo donde hacíamos clases con materiales muy básicos que teníamos todos en casa. El objetivo era mantenernos activos, cansarnos, olvidar por un momento lo que estaba ocurriendo y hacer algo en familia.

Esta situación que vivimos me hace reflexionar en todas esas veces en las que nos frustramos y no miramos más allá del momento presente. A veces hacer lo de siempre no vale y tenemos que darle la vuelta a nuestra forma de actuar. Es bueno salir de nuestra zona de confort. Puede ser difícil, porque te enfrentas a situaciones desconocidas, pero no por ello podemos dejar de intentarlo.

Hoy en día continúo esforzándome por darle forma a este proyecto de poder llegar a todos los hogares. Las cosas que importan cuestan y muchas veces no salen a la primera, por lo que sigo peleando para poder diseñar estos entrenamientos a través de la pantalla. Este libro es una forma de llegar a más hogares y más personas que puedan beneficiarse de mi forma de entrenar.

¿CUÁLES SON LAS CLAVES DE MI MÉTODO?

Ahora que ya me he presentado, quiero hablar un poco sobre mi forma de trabajar. Me gustaría que supieras cómo es para que estés listo para empezar a entrenar conmigo. Y voy a empezar siendo muy sincero.

Este método, al contrario que otros, no te va a prometer un cambio espectacular, sin esfuerzo y en menos de treinta días. Aquí no vas a encontrar una receta mágica ni una rutina secreta que te convierta en una persona diferente en cuatro semanas. Entonces ¿por qué seguir mi método?

Porque lo que puedo darte son unas claves con las que conseguir resultados reales. Se trata de iniciar una rutina hasta convertirla en un hábito. Lograr algo real que se adapte a tu estilo de vida y la mejore. No quiero proponerte unas sesiones imposibles de seguir, de horas de trabajo acompañadas de dietas restrictivas en las que tengas que pasar hambre durante todo el día, ni hacerte pasar por entrenamientos imposibles llenos de ejercicios más complicados que efectivos, con un montón de aparatos caros y difíciles de conseguir.

Sí, algunos de estos métodos milagro pueden tener resultados a corto plazo... seguidos de un efecto rebote que nos lleva en pocas semanas al mismo estado en el que estábamos al inicio, pero con mayor desmotivación y una sensación de fracaso que me gustaría ahorrarte.

La clave de mi entrenamiento es que se adapte a ti y a tu vida, y no al contrario.

Lo que te propongo es mucho más simple, y el motor de cambio principal eres tú.

La clave de mi entrenamiento es que se adapte a ti y a tu vida, y no al contrario. Algo que también marca la diferencia de mis entrenamientos con otros planes más restrictivos es que quiero animarte a disfrutar mientras nos ponemos en forma. Quiero que el rato que saques al día para entrenar se convierta en ese momento que esperas que llegue. Que te pongas las zapatillas con ganas. La actitud, la variedad de ejercicios, la música... Cuando planeo mis sesiones tengo todo en cuenta para que entrenar te llene de motivación. Y para que esto funcione, lo primero que necesito es transmitirte motivación y positivismo. Lo que te propongo no es imposible, y tú puedes alcanzarlo.

En vez de verlo como un castigo, quiero que la hora que dediques a estos entrenamientos sea algo que esperes con ganas, que se convierta en ese momento en el que desfogas y puedes escapar del estrés. En ese rato, puedes aparcar todos los pensamientos que te impiden estar en paz: lo que tienes que hacer para el día siguiente, las tareas de casa sin terminar, los compromisos que no te apetecen... Aleja todo eso durante unas horas y elige un rincón de tu casa que vas a convertir en tu santuario. Durante el rato que dediques al deporte quiero que solo te concentres en ti, en tu cuerpo y en las sensaciones que te transmite. Y, cuando lo consigas, verás que es mucho más fácil alcanzar esa rutina que estás buscando.

¿CÓMO ES ENTRENAR CONMIGO?

Los entrenamientos son cañeros. Los entrenamientos, ya sean individuales o en pequeños grupos, son muy dirigidos. Me adapto a los clientes y me esfuerzo en conocerlos para saber qué es lo que necesitan. Preparo ejercicios de alta intensidad muy variados en los que trabajar todo el cuerpo. En vez de trabajar con mucho peso, para evitar lesiones, muchos ejercicios los trabajamos con el peso del propio cuerpo y damos muy poco tiempo de recuperación. Así conseguimos los mismos objetivos que con rutinas con mucho más peso y de forma más segura.

Incluyo ejercicios que implican inestabilidad, ya que mantener el equilibrio involucra una mayor musculatura y se trabaja más en menos tiempo.

No trabajo con sesiones larguísimas. Siendo realistas, poca gente puede permitirse dedicar dos o tres horas al día para ponerse en forma. Y la realidad es que tampoco hace falta dedicar horas cada día para conseguirlo, igual que no hace falta correr kilómetros y kilómetros para perder peso. Hay muchos tipos de ejercicio y parámetros distintos con los que conseguir el mismo objetivo.

También puede ser contraproducente obligarse a entrenar todos los días cuando decides empezar una rutina. Por ejemplo, para empezar a perder peso, recomiendo unas dos o tres sesiones a la semana. Eso sí, aviso a mis clientes de que en poco tiempo el cuerpo puede pedir más. ¡Los entrenamientos se vuelven adictivos!

Quiero añadir que no me gusta hablar de los kilos que debemos perder, y mucho menos de forma generalizada. Los números en la báscula pueden convertirse en una obsesión y en algo peligroso. En un mes pueden notarse los resultados del entrenamiento, pero no me refiero a los kilos, sino a la agilidad, a la fuerza, a la resistencia. Esto también se nota en el físico, por supuesto, pero es mejor evitar centrarse en los kilos y fijarse mejor en la calidad de vida. Lo que sí que puedo asegurar es que un mes es suficiente para que se noten los cambios en una persona sedentaria.

Trabajo en sesiones de 45 minutos. Es un margen de tiempo realista, que todos podemos sacar a nuestro día y con el que se pueden preparar varios entrenos a la semana. Si estás empezando, te recomiendo dos sesiones las dos primeras semanas, antes de pasar a tres. Eso sí, son 45 minutos muy intensos. ¡Así que más vale estar preparado!

Los ejercicios son muy variados para trabajar distintos grupos musculares, y uno de mis trucos es que apenas dejo tiempo de recuperación entre un ejercicio y otro. Te recomiendo que no pares para beber agua, limpiarte el sudor, ni siquiera tienes que recuperar el aliento.

Al cambiar el tipo de ejercicio y trabajar con otros músculos, damos un respiro a los que se ha usado antes. Es un descanso activo que nos permite mantener las pulsaciones altas, una quema de calorías más alta que con ejercicios de tipo cardio y que también nos ayuda a mejorar nuestro sistema cardiovascular.

No solo se aprovecha más el tiempo, también es una forma de trabajar mucho más amena que dar vueltas en la cinta o pedalear horas en una clase de spinning. Además, permite el uso de distintos materiales para hacer la sesión más completa y entretenida. Y no solo hablo del típico material de gimnasio como bandas elásticas, mancuernas, balones... Desde que empecé a trasladar los entrenamientos a casa, he buscado formas de sustituir estos elementos que no todo el mundo tiene por objetos que puedas encontrar sin problemas en tu salón. Ya verás en los entrenamientos que lo que te pido para las sesiones son objetos como sillas o toallas. Es una forma de hacer más accesible el entrenamiento.

Hay muchos tipos de ejercicio y parámetros distintos con los que conseguir el mismo objetivo.

Por supuesto, si ya cuentas con pesas o esterillas, puedes trabajar con ellas, pero no te preocupes si no dispones de mucho material, no te hará falta. Creo que para que un entrenamiento sea efectivo no hace falta tener lo último en material, sino que los ejercicios puedan adaptarse. La creatividad a la hora de realizar la sesión nos ayudará a encontrar soluciones.

UN ENTRENAMIENTO ÚNICO PARA CADA PERSONA

Hay una serie de cosas que necesito saber cuando alguien confía en mí para ponerse en forma, y que son básicas para cualquier persona que quiera empezar a entrenar: de dónde partimos, patologías, alimentación, hábitos y adónde queremos llegar. En este libro, aunque no pueda estar a tu lado preguntándote todo eso, voy a intentar darte toda la guía para que puedas hacerte todas las preguntas que necesitas para elegir la mejor rutina para ti. Voy a darte las pautas que uso para personalizar los entrenamientos a mis clientes para que tú también puedas usarlas, así como las herramientas para que puedas elaborar tus propias rutinas, basadas en tus necesidades, que te ayuden a ponerte en forma.

Lo primero, ¿en qué punto estamos?

Una de las claves principales para tener éxito en cualquier aspecto es conocerse a uno mismo. ¿Cómo estoy? ¿Qué

necesito? Muchas veces confiamos en planes generales con nombres llamativos (abdominales en treinta días, pierde kilos con esta operación verano, músculos tonificados en un mes...) sin pararnos a pensar si estos planes son adecuados para nosotros en el momento en que nos encontramos. O si son viables. Ten cuidado porque muchas veces estas rutinas de ejercicio que valen para cualquier persona y te aseguran que podrás lucir abdominales de revista en pocas semanas están llenas de promesas vacías.

Y es que, ¿qué hay más personal que nuestro propio cuerpo? Es muy importante centrarnos en lo que necesitamos y en el punto del que partimos. No es aplicable el mismo plan de un deportista de élite que se recupera rápidamente de una lesión que alguien que lleva años sin hacer ejercicio. Cada uno tiene unas características propias que hacen que funcionemos de forma distinta, que tengamos propensión a almacenar grasa, ¡o que el problema sea ganar músculo! Hay quien tiene más facilidad para ganar fuerza y a quien le cuesta más esfuerzo perder peso.

Además, en nuestro cuerpo no solo pesan los kilos o los años, también todas nuestras experiencias. Las lesiones que hemos tenido, distintas enfermedades que debemos tener en cuenta durante el entreno... Incluso la forma de caminar puede hacer que nos hagamos daño si no tenemos cuidado a la hora de elegir las zapatillas adecuadas.

Así que el primer paso es conocerte a ti mismo: identificar tu situación actual, cuáles son tus puntos fuertes y cuáles los que te cuestan más.

Por supuesto, hay que tener en cuenta cualquier tipo de patología, lesión o condición que pueda afectar a los entrenamientos. Esto no quiere decir que tengamos que detener la actividad física, sino aprender a adaptarla para poder seguir mejorando nuestra forma física y ayudarnos en la recuperación. Siempre es importante consultar todas las dudas para asegurarnos de que estamos haciendo los ejercicios indicados para fortalecernos evitando las lesiones.

A lo largo de este libro, doy consejos sobre cómo enfocar el entrenamiento. Es importante tener en cuenta que todos estos consejos son generales y los doy desde mi experiencia como entrenador, pero no soy médico ni profesional de la salud. No pretendo en ningún momento sugerir que las cosas siempre deban hacerse del modo en que propongo, ni que todo el mundo tenga que seguir mis indicaciones. Sé que hay muchas condiciones que hacen que la rutina, movimientos o costumbres que sirven para la mayoría no sean válidas o incluso perjudiquen a las personas que las sufren. Así que quiero dejar claro que, ante la duda, siempre hay que buscar opinión médica profesional. Hablo desde mi experiencia, sobre lo que he comprobado que funciona en la mayoría de las personas, pero repito que es mi experiencia de entrenador, y que lo más importante es asegurarnos de que nuestra salud está en buenas manos.

En este libro propondré variables sin impacto (sin saltos) para aquellas personas a quienes no les sea recomendable trabajar con alto impacto, ya sea por lesiones o distintas condiciones. El embarazo, las lesiones, la edad avanzada o incluso la falta de musculatura en aquellos que empiezan a entrenar hacen más conveniente optar por ejercicios sin impacto, ya que así las rodillas, tobillos y las articulaciones en general no sufren. A la hora de seleccionar los circuitos, elige los ejercicios que más te beneficien basándote en lo que te va bien para tu forma física.

No pretendo en ningún momento sugerir que las cosas siempre deban hacerse del modo en que propongo, ni que todo el mundo tenga que seguir mis indicaciones.

Igual de importante es tener claros tus objetivos. El entrenamiento no debería ser el mismo para alguien que necesita rehabilitación que para otra persona que quiere ganar masa muscular. Incluso si el objetivo es ganar peso, cada uno tiene una motivación diferente. En mis clases presenciales es algo que me gusta dialogar y dejar claro con mis clientes. En este caso, antes de entrenar, necesito que te sientes y tú mismo te marques objetivos realistas. Tienes que preguntarte qué es lo que quieres conseguir a largo plazo. Puede ser ganar movilidad, resistencia, perder peso o sentirte mejor y más activo, entre otros muchos objetivos.

Cada uno tiene que luchar con sus propias circunstancias, pero todos podemos mejorar, y es importante buscar a quien sepa guiarte.

Una vez que tengas el objetivo final elegido, busca alguno a medio plazo y a corto plazo que te ayuden a alcanzarlo. Por ejemplo, si lo que has elegido es ganar movilidad, además del entrenamiento, también puedes dedicar diez minutos más al día a realizar estiramientos. En este ejemplo podrías organizarlo haciendo cinco minutos por la mañana y cinco a la salida del trabajo, pero debes ajustarlo a tu horario y preferencias. Este es tu entrenamiento y tienes que poder adaptarlo a lo que necesitas. Quizá te va mejor hacer los diez minutos antes de dormir. Una vez que tengas ese objetivo a corto plazo, puedes definir el de a medio plazo: «En tres meses quiero llegar a alcanzar los pies en el estiramiento», por ejemplo. De nuevo, esto depende del punto de partida y de la dedicación que puedas ponerle.

Tener objetivos claros ayuda a que el entrenamiento sea más efectivo, porque dirigimos los ejercicios a conseguir lo que tenemos en mente. Por eso es importante que lo medites y elijas bien tus ejercicios para avanzar en la dirección correcta y mantener durante más tiempo la motivación.

Tengo clientes que son deportistas de élite, que buscan trabajar de forma muy específica para mantenerse en buena forma. Algunos llevan años entrenando de forma habitual y otros llevan años sin encontrar tiempo para ponerse en forma; otros tienen lesiones y necesitan unas rutinas muy específicas para poder recuperarse pronto y fortalecer una articulación en concreto.

He tenido algún caso que me resulta especialmente emocionante. Me llegan al corazón las historias de las personas que no se rinden, por ejemplo, la de una chica de la que hablaré más adelante, que usa silla de ruedas y que gracias a los entrenamientos puede salir de casa, desplazarse sin ayuda de su madre y ganar una independencia que hace que su calidad de vida haya mejorado drásticamente. Cada uno tiene que luchar con sus propias circunstancias, pero todos podemos mejorar, y es importante buscar a quien sepa guiarte.

La gente que viene conmigo también tiene un rango de edad muy diferente, y es que entrenar es saludable para todas las edades. Tengo clientes de más de sesenta años, incluso más de ochenta, y llegan a tener un físico y una salud que ya le gustaría a gente mucho más joven, pero con hábitos sedentarios.

Hay muchas personas que, al pasar por nuestro centro, se paran a mirar qué es lo que estamos haciendo. Pueden ser muchos motivos los que les hacen detenerse: que les sorprenda el sitio, la actitud entrenando, la música, la energía... Transmitimos muchas sensaciones. Ante estos curiosos, nuestra respuesta siempre es abrir la puerta e invitarles a entrar y conocernos.

Esto suele pillar por sorpresa, más aún cuando les invitamos a participar con nosotros. Por supuesto, mucha gente se siente abrumada, no le interesa o lo rechaza y lo entendemos perfectamente. Todo menos una respuesta que también nos encontramos en muchas ocasiones, un: «No, gracias, soy mayor...». Esto sí que no lo permito. ¿Qué es la edad? Un número.

Los números no nos deberían imponer barreras. Este tipo de restricciones que aceptamos porque las escuchamos en todas partes se convierten en barreras psicológicas que nos limitan innecesariamente. Podría citar a muchos clientes de más de setenta y cinco años que entrenan con nosotros y son las estrellas de nuestros centros. Tienen un estado físico y una movilidad envidiable. Todos mis clientes anhelan llegar a ser como ellos, y para estas personas mayores, ser un ejemplo les supone un chute de autoestima brutal.

Obviamente, cada entrenamiento debe adaptarse al momento de cada cliente. Cada uno tiene su punto de partida singular. Pero tenemos más poder del que muchas veces somos conscientes. Si uno se siente activo, ágil, vital y con una actitud positiva, esto es algo que se acaba transmitiendo al entorno. La edad es algo que tener en cuenta, pero no es una limitación, solo un punto de partida distinto.

El reto de este libro era conseguir esa personalización a distancia, así que le he dado muchas vueltas para llevar el gimnasio a tu salón y he encontrado una solución que detallaré más adelante: consiste en tres rutinas sobre las cuales puedes trabajar a tu propio ritmo y hacer modificaciones. También incluiré una tabla de ejercicios para que puedas sustituir algunos y crear nuevos circuitos sobre las bases que te proporciono. De este modo, podrás realizar sesiones dinámicas y adaptadas a tus necesidades y objetivos. Es crucial escuchar a tu cuerpo para saber cuánto exigir y cuándo parar. Con estos consejos, podrás tener sesiones personalizadas sin salir de tu casa.

La edad es algo que tener en cuenta, pero no es una limitación, solo un punto de partida distinto.

TÚ ERES TU MOTOR DE CAMBIO

Ponernos en forma no es algo solamente físico. Para conseguirlo, la batalla empieza dentro de nuestra propia cabeza. No es algo que ocurre, hay que elegirlo y moverse en esa dirección.

Tomas la decisión de apuntarte a un gimnasio, de empezar una rutina, de decidir qué quieres, de empezar un ejercicio o de atarte las zapatillas.

Y, aunque nuestro peor enemigo a menudo reside en nuestra mente, podemos hacerle frente desde el principio. La actitud es fundamental desde antes de empezar el entrenamiento. Tenemos gran parte de la batalla ganada si conseguimos enfocar la rutina.

Mucha gente ve el momento de ir al gimnasio como una obligación. Seguro que tú también has escuchado a personas referirse al entrenamiento como una tortura. O, peor aún, como un castigo por haber comido de más o haber ganado unos kilos. Y si lo enfocas de forma tan negativa vas a odiar cada día que te toque ir a entrenar. Por mucha fuerza de voluntad que reúnas, ¿cuánto tiempo vas a aguantar haciendo algo que odias? ¿Cómo vas a dar el cien por cien si estás deseando que el reloj te diga que ya es hora de ir a tu casa?

Pero tu forma de ver el entrenamiento puede cambiar. Y, si lo hace, si en vez de ver ese momento como una obligación, pasas a verlo como tu momento, el que estás esperando durante todo el día, empezarás a venir con ganas de darlo todo, con energía. En vez de buscar excusas para saltarte una clase, querrás hacerlo más veces a la semana. Y, créeme, puede pasarte. Y voy a darte algunas claves que me ayudan para hacer que mis clientes estén deseando venir a entrenar.

- En los entrenamientos, quiero que te olvides de todo lo te ha pasado durante el día y todo lo que tienes pendiente por hacer. Estás tú y tus sensaciones, nada más. Entrenar con intensidad alta ayuda a despejar la mente. Quiero que dejes fuera todos los problemas, las preocupaciones y la lista de tareas por hacer que no deja de dar vueltas en tu cabeza durante el día. Quiero que solo estés tú y tus sensaciones. Que solo pienses en el ejercicio que estás haciendo y en aguantar un poco más, con más intensidad, más fuerza y más peso.

- Olvídate de elegir la misma lista de canciones monótonas y machaconas. Dedica un rato antes a elegir las canciones que quieres que suenen de fondo, y elige las que de verdad te gustan y te motivan. ¡Dale volumen! Mejor si tienen un ritmo marcado, pero lo que quiero es que te saquen una sonrisa incluso cuando el ejercicio te esté costando.

- Cambia los ejercicios. Hay muchas formas de trabajar los mismos músculos, y mientras más variedad haya en tu entrenamiento, más fácil será estar motivado. Si te acostumbras a la misma rutina es más fácil poner el modo automático de desconexión. No queremos que el entreno se vuelva repetitivo y aburrido. Busca alternativas, cambia el orden y, si un ejercicio no te sale, guárdalo para más adelante. ¡Ver que logras hacer algo que al principio eras incapaz es un chute de motivación!

La actitud es fundamental desde antes de empezar el entrenamiento.

Si consigues disfrutar de tus entrenamientos, te resultará más fácil. Los mejores entrenos empiezan con ganas de comerse el mundo y con una sonrisa antes de empezar el primer ejercicio.

A TODA POTENCIA

En cada entrenamiento vamos a buscar conseguir la intensidad máxima que podamos. Lo que queremos conseguir son resultados reales trabajando en sesiones de cuarenta y cinco minutos unas dos o tres veces a la semana.

Mucha gente elige ejercicios de cardio cuando quiere perder peso. Salir a correr, hacer elíptica, nadar o montar en bici ayudan a quemar grasa, pero esta quema requiere su tiempo y mucho sacrificio. Normalmente, hasta pasada la media hora el cuerpo usa la glucosa de la sangre o de los músculos, así que no empieza a haber quema de grasa hasta, dependiendo del organismo, una media hora de ejercicio. Por lo tanto, aunque se puede perder peso, se hace realizando el mismo movimiento repetitivo de forma monótona durante distancias largas, por lo que es necesario dedicarle mucho tiempo.

Además, exceptuando la natación, este tipo de ejercicios nos ayuda a perder grasa, pero no a ganar músculo, por lo que puede ralentizar nuestro organismo. Las rutinas que propongo tienen mucho cambio, por lo que el grupo muscular que trabaja va variando todo el rato. Para que esta rutina funcione hace falta darle intensidad al entrenamiento, aguantar el tiempo que cada ejercicio necesita (que son periodos de tiempo cortos, la mayoría no llegan al minuto, pero ¡hay que aguantarlo!) y no dar tiempo a descansar entre ejercicio y ejercicio. ¡Solo son cuarenta y cinco minutos, tenemos que aprovecharlos!

Es una forma de trabajar que tiene parte en común con el High Intensity Interval Training (HIIT), que también trabaja en sesiones cortas en las que trata de conseguir el mayor beneficio posible.

Al ser sesiones tan dinámicas en los que los ejercicios van cambiando, es más fácil mantener la motivación alta. La combinación de los ejercicios ayuda a activar la quema de grasa y, al contrario que con los deportes aeróbicos, también fortalece los músculos, lo que ayuda a mejorar nuestro metabolismo.

¡MANTÉN EL EQUILIBRIO!

Me gusta mucho poner ejercicios de inestabilidad en cada entrenamiento. Sé que las palabras «ejercicio inestable» suenan un poco raras, pero este tipo de entrenamientos son muy completos y tienen muchos beneficios, por eso suelo incorporarlos.

¿En qué consisten?

Al trabajar el equilibrio a la vez que hacemos ejercicios de fuerza, involucramos muchos más músculos que cuando partimos de una posición estable. Por ejemplo, si trabajamos los tríceps sentados en un banco, casi todo el esfuerzo se concentrará en el propio tríceps, ya que el trabajo del resto del cuerpo no será significativo. Si el ejercicio de patada de tríceps lo hacemos desde una posición de plancha, no solo estaremos trabajando ese músculo, también los abdominales, hombros y espalda, ya que tienen que hacer el esfuerzo de mantener nuestro peso al tiempo que nos concentramos en el ejercicio de tríceps. Además, se trabaja el equilibrio, que influye mucho en nuestra calidad de vida a corto y largo plazo. También ganaremos un control sobre nuestra postura que no solo afectará a cómo nos colocamos en el gimnasio, sino a nuestro día a día.

Al trabajar el equilibrio a la vez que hacemos ejercicios de fuerza, involucramos muchos más músculos que cuando partimos de una posición estable.

Aunque al principio parezca que el rendimiento es peor que si trabajases desde una posición estable, no solo ganarás control de tu postura, también se ha demostrado que se gana más fuerza y flexibilidad que si se entrena sin posturas en las que haya que mantener el equilibrio. Introducir ejercicios de inestabilidad no solo mejora el rendimiento, sino que ayuda a evitar lesiones, además de no tener impacto, por lo que son recomendables para todo tipo de personas. Como ocurre con todo el deporte, se enriquece si lo complementamos con otro tipo de ejercicios en la misma rutina, así que trabajaremos la inestabilidad con ejercicios más tradicionales de fuerza y HIIT para lograr el entrenamiento más efectivo posible en los 45 minutos que vamos a dedicar a cada sesión.

Aunque se puede trabajar con material específico, como las pelotas de pilates, las semiesferas o los rodillos para los abdominales, no te asustes, también se puede trabajar con la postura de nuestro propio cuerpo, sin ningún material adicional, por lo que se pueden hacer ejercicios de inestabilidad incluso desde la comodidad de tu casa.

Cuando llegues a la sección de las rutinas, verás que en todas hay algún ejercicio en el que interviene el equilibrio. Desde la zancada hacia delante, pasando por las planchas o subir y bajar una silla. Es una forma eficaz de trabajar y activar otros grupos musculares, así que tenía que incluirlas en este libro para que también las puedas incorporar a tu entrenamiento.

¿QUÉ ES LO QUE NECESITAS?

En mi gimnasio me gusta tener todo tipo de material con el que poder hacer las sesiones más diferentes y buscar nuevos ejercicios, sin embargo, no es imprescindible tener tanto equipo disponible. El principal ingrediente eres tú, tu esfuerzo y las ganas de trabajar. Y, aunque va bien tener unas mancuernas, unas cintas o unas pesas, todo eso es reemplazable por cosas que puedes encontrar en tu casa, como botellas de agua, una toalla o cualquier otro objeto que nos venga bien en ese momento para los ejercicios que toquen en ese día. La creatividad es más importante que ningún material que puedas comprar para entrenar. Las mancuernas y una esterilla son dos cosas en las que merece la pena invertir a medio plazo. No son muy caras y ayudan a trabajar y hacer muchos ejercicios.

Trabajaremos con tiempo, así que necesitaremos una alarma que nos diga cuándo tenemos que cambiar de ejercicios. Nos vale la del móvil, no es necesario buscar nada complicado, incluso hay aplicaciones gratuitas que hacen más fácil configurar el tiempo de nuestro entrenamiento.

En cuanto a la ropa, no hace falta que sea muy cara o específica, lo que necesitas es ropa cómoda que te permita moverte bien. Sí merece la pena invertir en unas zapatillas buenas, que absorban el impacto y, sobre todo, que se adapten a tu pie, de forma que no te hagan pisar de forma rara. Un calzado incorrecto aumenta el riesgo de lesiones, ya que si no apoyamos bien los pies, las rodillas hacen más esfuerzo y hasta la cadera y la columna se curvan de forma artificial para compensar.

En el caso de las mujeres, también es importante un sujetador deportivo que se ajuste adecuadamente y ciña bien el pecho. No se trata de estética, sino de salud. La zona del pecho es bastante frágil, y demasiado movimiento, además de afectar la práctica del ejercicio, puede provocar dolores de espalda, provocar fricción o dañar los ligamentos que sostienen el pecho y hacer que se caiga. Por eso es importante elegir uno que sujete bien y que sea cómodo.

No hace falta gastarse mucho dinero en conjuntos caros, eso no hará que entrenes mejor. Hay veces que nos centramos en los detalles superficiales cuando lo importante, tu esfuerzo, tu motivación y tu constancia, ni siquiera cuestan dinero. Para las sesiones que te propongo necesitarás cosas que tienes en casa: una silla, una toalla, un cronómetro...

La herramienta más importante es tu propio cuerpo, así que esto será lo principal. No es necesario un montón de equipamiento que ocupa espacio y cuesta mucho dinero cuando podemos trabajar con lo que ya tenemos en casa y el peso de nuestro propio cuerpo.

La creatividad es más importante que ningún material que puedas comprar para entrenar.

UN GRAN ENTRENAMIENTO PARA UN ESPACIO LIMITADO

Una de las ventajas de este tipo de entrenamiento es que no necesitamos un espacio muy grande ni muy específico, a diferencia de disciplinas como el crossfit. Nos vale un espacio pequeño, siempre que tengamos libertad de movimiento y comodidad para hacer los ejercicios.

Podemos despejar una parte de nuestro salón, dormitorio o incluso la habitación de un hotel. ¡Es una de las ventajas de que sea tan versátil! Puedes ponerte en forma en cualquier sitio, incluso de vacaciones o de viaje por trabajo. Solo tienes que asegurarte de apartar los muebles que puedan molestarte durante los ejercicios y de tener espacio suficiente para tirarte, saltar o dar zancadas.

Sí que hay que tener en cuenta que en algunos ejercicios haremos saltos, así que hay que elegir bien la hora, especialmente si tienes vecinos viviendo en el piso de abajo. ¡No queremos molestar a los demás con nuestro ruido!

Si hace buen tiempo, puedes llevarte este libro a la calle y entrenar también en un parque, en un patio o al aire libre. Estas rutinas pueden hacerse por parejas, porque cada uno va a su ritmo y no interfiere en el trabajo del otro. ¡Al contrario!, puede ser motivador trabajar juntos para darse ánimos o «picarse» de forma sana con nuestro compañero.

Puedes ponerte en forma en cualquier sitio, incluso de vacaciones o de viaje por trabajo.

PREPARADOS, LISTOS…

Antes de empezar el entrenamiento de ese día, repasa los ejercicios. Asegúrate de que tienes cerca todo el material que vas a usar y prepara el espacio. En mi forma de trabajar, cuarenta y cinco minutos son suficientes para completar una buena sesión, pero si tienes que pararte entre ejercicio y ejercicio para preparar el siguiente vas a perder efectividad. Es importante que haya poco descanso, que las pulsaciones sean altas y que no te detengas demasiado para poder ver los resultados.

Ten también cerca siempre tu botella de agua y una toalla para el sudor, así no tendrás que interrumpirte para ir a por ella. En cada rutina hay unos segundos de descanso tras una serie de ejercicios, pero este descanso es muy breve, y si tienes que moverte para ir a por el agua, se hará más largo de lo que debería, ¡y este entrenamiento funciona cuando trabajamos todo el rato a alta intensidad, sin descanso!

Cuando cansamos el cuerpo, nuestro cerebro es capaz de inventarse muchas excusas para detenernos, y en esos veinticinco minutos no quiero que le ayudes a encontrar ninguna. Tienes que estar concentrado y darlo todo en cada ejercicio.

Es importante que haya poco descanso, que las pulsaciones sean altas y que no te detengas demasiado para poder ver los resultados.

EL CAMINO NO TERMINA AQUÍ

Ya hemos visto lo importante que es mantener la motivación alta. Si entras al gimnasio con ganas y disfrutas del tiempo que dedicas al deporte y a ti mismo, además de pasártelo mejor, será más fácil mantener tu entrenamiento.

Pero no todos los días van a ser buenos, y es posible que haya semanas en las que el trabajo, la familia o la vida en general se te eche encima y sea más complicado sacar el rato para seguir cumpliendo objetivos.

La motivación del principio puede perderse, y es importante aprender a seguir adelante y no tirar la toalla. Ya hemos mencionado anteriormente la importancia de tener objetivos a la hora de entrenar, pero quiero insistir en ello. No es lo mismo tener una idea totalmente abstracta de lo que se espera con ponerse en forma que sentarse a evaluar el punto del que se parte, qué es lo que se espera y cómo moverse en esa dirección. Te doy algunos de los trucos que a mí me ayudan a definir lo que quiero conseguir y avanzar en la dirección en la que quiero moverme.

Así que te recomiendo buscar objetivos más pequeños que marquen el camino hacia uno más grande.

- Ponte objetivos realistas.
Es fácil sentirse tentado de ir a por todo antes de ponerse a entrenar, o durante los primeros días. «Perder cinco kilos al mes. Entrenar seis días a la semana. Marcar abdominales antes del verano.» Con metas tan amplias y poco realistas, lo más probable es no conseguirlo y desmotivarnos, porque parece que nuestros sacrificios son muy grandes y no estamos obteniendo ningún resultado. Incluso si llegas a lograrlo, es difícil mantener ese cambio tan brusco en el estilo de vida. Tu cuerpo y tu mente necesitan descansos.

Así que te recomiendo buscar objetivos más pequeños que marquen el camino hacia uno más grande. No es fácil pasar de no moverse más que del trabajo a casa a ir al gimnasio todos los días, pero puedes ir dos veces por semana el primer mes, y una vez que sea parte de tu rutina, convertirlo en algo que haces tres veces por semana. Habla con tu entrenador sobre el peso que quieres perder (o ganar) para que te ayude a encontrar metas factibles. Es mejor ir poco a poco y disfrutar de la sensación de logro antes de marcarte otro objetivo.

También es importante no centrarse solo en los objetivos a corto plazo, hay que tener metas a medio y largo plazo. Las más gratificantes, y también las más difíciles de alcanzar, son estas últimas. ¡Pero con cabeza y constancia puedes conseguirlo!

- Marca tus logros (y disfrútalos).
Ponerse en forma no es rápido y a veces podemos tener la sensación de que no seavanza. Es como cuando subes una montaña y, después de un trayecto largo y agotador, parece que la cima sigue igual de lejos. Esos son los momentos en los que hay que volver la vista atrás. Si apuntas el peso con el que trabajabas los primeros días, las repeticiones que hacías de cada ejercicio en un determinado tiempo, o las sensaciones que tenías durante el entreno, puedes compararlas con las nuevas y darte cuenta de cuánto has avanzado en ese tiempo. No es trabajo en vano. Disfruta de tus logros, de las mejoras, de la sensación de bienestar y de todo lo que has logrado avanzar. ¡No todo es exigirse!

- Avanzar poco es seguir avanzando.
Hay veces que ser demasiado duros con nosotros mismos puede ser contraproducente. Si te exiges demasiado y das el máximo en cada entrenamiento, esos días en los que todo se complica puedes sentirte tentado de no entrenar porque, de todas formas, no vas a poder hacerlo bien. Aunque es importante descansar cuando lo necesitas, quiero recordarte que hay días en los que tu máximo va a ser el mínimo de otro día. Aun así, estarás avanzando. Si no te rindes, hay progreso incluso los días que no lo sientas.

- Compite contigo mismo.
En muchas ocasiones nos fijamos en los demás y queremos alcanzar el punto en el que ellos están sin tener en cuenta el camino que han recorrido antes o el punto de partida desde el que empezaron. Cada persona tiene un cuerpo totalmente distinto; somos únicos. Tenemos nuestras fortalezas y también aspectos que nos cuestan más. Y esto no quiere decir que tengamos que rendirnos y asumir que nunca se nos dará bien la fuerza o la flexibilidad. Lo que quiero decir es que hay que celebrar nuestros éxitos sin compararnos tanto con los demás. Si a ti te cuesta levantar veinte kilos en una sentadilla y dentro de tres meses él es capaz de levantar treinta, tienes que celebrarlo como una victoria y no como un fracaso porque tu vecino levanta ochenta. No sabes cuánto tiempo lleva entrenando y desde qué punto comenzó. Es muy importante aprender a celebrar nuestros logros y estar orgullosos de lo que conseguimos.

Vivimos en una época en la que estamos conectados todo el tiempo. Hay decenas de redes que permiten comunicarnos y mantener el contacto con quienes no vemos a diario, pero no hay que perder de vista que no son más que un escaparate a la vida de los demás y no reflejan toda la realidad. En las redes sociales se comparten los éxitos y mostramos la cara que queremos que el resto vea. Comparar nuestra realidad con la imagen que proyectan los demás puede hacernos sentir fracasados, pero es importante recordar que no es más que una imagen parcial y no refleja toda la verdad. Las luces, los retoques, los filtros también hacen que las vidas de quienes admiramos parezcan perfectas. Ten en cuenta que el progreso que te llega por las redes está muy matizado y cada foto está elegida a conciencia. No quieras mejorar en base a un espejismo, concéntrate en ti y en el momento en el que estás.

Lo que quiero decir es que hay que celebrar nuestros éxitos sin compararnos tanto con los demás.

Antes de empezar este entrenamiento anota en qué punto te encuentras: cuánto peso levantas, cuánto tiempo eres capaz de aguantar haciendo algún ejercicio de cardio, o fíjate en la talla de ropa y tu estado físico general. Esto es con lo que tienes que compararte según sigas entrenando. La lucha es contigo mismo y no con los demás. No hay nadie que haga la rutina de entrenamiento perfectamente y los demás sean fracasos. El objetivo es mejorar tu propia versión; compites únicamente contra ti mismo.

HÁBITOS

En este libro nos hemos centrado en los entrenamientos y el ejercicio físico para mejorar nuestro cuerpo y nuestra salud. Me gustaría recordar la importancia de mantener unos buenos hábitos saludables para conseguir nuestros objetivos. La salud engloba todo. El entrenamiento es fundamental para mantener un buen estado físico, pero no es lo único ni puede sustituir otras piezas si estas fallan. Por ejemplo, el descanso es fundamental, y si no hay un buen descanso, entrenar en exceso puede ser hasta contraproducente. Repito, todo está relacionado. De hecho, dedicar 45 minutos al día a hacer deporte puede ayudarte a dormir mejor.

Ejercicio, descanso, alimentación, higiene, salud mental, salud física... Todo está relacionado y cada uno debe funcionar adecuadamente para lograr el bienestar completo. Una vez más, quiero recordar que todos estos consejos están basados en mi experiencia como entrenador, no soy médico ni nutricionista. Estas páginas pretenden dar unas pautas generales que pueden ayudar, pero cada caso es particular y siempre recomiendo consultar con un especialista. Cada persona tiene un metabolismo distinto y hay una serie de condiciones que pueden afectar a perder o ganar peso, a la forma en la que se acumula la grasa o a la absorción de vitaminas y minerales, entre otras muchas condiciones.

El entrenamiento, la dieta y el sueño tienen mucha relación, y he ganado experiencia desde mi perspectiva. En este libro me gustaría compartir algunos de esos consejos, sin querer reemplazar en ningún momento las indicaciones de un profesional de la salud.

Por ejemplo, el descanso es fundamental, y si no hay un buen descanso, entrenar en exceso puede ser hasta contraproducente.

SOBRE LA DIETA

Es casi inevitable escuchar esa pregunta cuando alguien decide hacer cambios en su vida y ponerse a entrenar. ¿Qué tipo de dieta tengo que seguir? ¿Debo evitar el azúcar, las grasas, los procesados...? A mí no me gusta la idea de comer con culpa o demonizar alimentos, exceptuando casos puntuales como alergias, intolerancias o casos particulares a los que no me refiero en este libro. Sí que he podido observar que las dietas drásticas suelen tener efecto rebote, y en algunos casos pueden llegar a hacer que quienes la sigan se obsesionen con contar calorías o limitar lo que ingieren en vez de buscar una nutrición que les llene de energía.

Siempre nos han dicho que es importante comer bien y variado. Creo que la alimentación no debería verse como una privación constante. Sin una nutrición adecuada es más complicado mantenerse activo. Me parece más interesante poner el foco en nutrir nuestro cuerpo para poder movernos, hacer deporte, buscar nuestro bienestar y evitar un estilo de vida sedentario.

Se puede disfrutar de la comida y perder peso de forma saludable.

Sin ser nutricionista, la dieta que mejor me funciona es la mediterránea. Es variada, no restringe y aporta toda la energía y los nutrientes que necesito. La dieta mediterránea cuenta con mucha variedad de frutas, legumbres y verduras. Aceite de oliva, distintos granos, y carnes y pescados sin llegar a abusar de ellos. Hay carbohidratos de absorción lenta, grasas de buena calidad y suficiente proteína.

Veo que hay una costumbre muy habitual entre mis conocidos y clientes que es empezar el día con el estómago vacío y aguantar toda la mañana con un solo café. Puede que seas de esos, incluso, aunque siempre hayas escuchado que el desayuno es importante. Yo soy de los que defienden la importancia de desayunar algo sólido que te dé energía para empezar bien el día.

Por lo que he podido observar, las personas que empiezan el día sin consumir nada, pasan gran parte de la mañana en reserva de energía: intentando evitar hacer gastos y con sueño o cansancio. Es muy común tener la sensación de rendir menos o incluso sentirse más apático. Y me parece normal. Creo que hacer que nuestro cuerpo tire de reservas nada más empezar el día hace que, inconscientemente, queramos evitar grandes esfuerzos y estemos más bajos en energía. Además, las veces que no he podido desayunar bien y he tenido que trabajar con sensación de hambre, termino picando entre horas o comiendo más de la cuenta.

Me parece que es mucho mejor desayunar unas tostadas y una pieza de fruta de temporada que tomarme una barrita ultraprocesada a media mañana y llegar famélico a la hora de la comida.

A mí me ayuda tener pensados los desayunos para no perder tiempo por las mañanas. Muchas veces incluso me los dejo preparados. Voy a compartir algunas ideas de desayunos fáciles y sanos con los que me gusta empezar el día:

- Yogurt con fruta.

- Tostadas integrales con tomate triturado, aguacate o queso para untar.

- Una tortilla francesa.

- Avena con fruta troceada. Es muy versátil y puedes hacer unas gachas calientes en invierno, especiadas al gusto (quedan espectaculares con manzana y canela) y unos overnight oats en verano, cuando apetecen cosas más frescas; también puedes darle toques distintos para no aburrirte y probar una variedad de sabores diferentes.

- Cereales integrales sin azúcar añadido con leche o yogurt.

- Tortitas con plátano.

Yo soy de los que defienden la importancia de desayunar algo sólido que te dé energía para empezar bien el día.

Quiero aclarar que no pienso que haya nada malo en desayunar un día pastel, dulce o galletas. Vivir en privación puede hacer que la ansiedad nos juegue una mala pasada, y la comida no debería de sentirse como algo prohibido o que nos haga sentir culpables. Si trabajamos en los hábitos para asegurarnos que la mayoría de los días comemos sano, no pasa nada por cenar esa pizza con tus amigos o desayunar pastel con tu familia. Algo que he aprendido en el deporte pero que se aplica a muchos aspectos de la vida es que un solo día no impacta en nuestro cuerpo, son los hábitos lo que marca la diferencia.

En muchos países, la cena es muy copiosa. En España no tenemos por costumbre hacer una cena muy pesada, y a mí me parece que es una costumbre muy sana. En parte porque solemos cenar tarde, y no me parece que tenga mucho sentido comer pesado para irse a la cama. No necesitamos mucha energía para dormir, y una digestión pesada por la noche puede afectar nuestro sueño. Así que es recomendable cenar temprano y optar por una cena más ligera que la comida.

Quiero aclarar que no pienso que haya nada malo en desayunar un día pastel, dulce o galletas.

Lo que sí que es importante y no es tan complicado incluir en nuestro día a día es beber agua abundantemente, especialmente para hidratarnos después de hacer deporte. A veces me pasa que, con las prisas, me despisto y paso tiempo sin escuchar a mi cuerpo, que me pide beber agua a gritos. Me ayuda llevar siempre una botella de agua encima. Especialmente cuando estamos haciendo deporte; es importante tener en cuenta nuestra hidratación.

A LA CAMA

Descansar bien es imprescindible para cuidar nuestra salud. Creo que todos hemos experimentado que nos encontramos mucho peor cuando pasamos varias noches sin dormir correctamente. Y es que dormir bien es fundamental.

Nuestro cuerpo se recupera y regenera los músculos que hayamos usado durante el día, haciendo que ganemos fuerza. Hay que tener en cuenta que durante la actividad física se provoca daño muscular e inflamación, lo que no es negativo, porque es parte del proceso necesario para mejorar. Pero para que esta mejora ocurra necesitamos descansar y permitir así que nuestro cuerpo se recupere.

Hay estudios que indican que la memoria también mejora con el descanso adecuado. No me sorprendí al leerlo porque es algo que he notado en carne propia. Cuando no logro descansar bien en una temporada me vuelvo más olvidadizo y me siento más lento, como si tuviera que esforzarme para retener la información.

Dormir lo que debemos, que suele ser entre siete y nueve horas, hace que el sistema inmune se fortalezca y seamos más resistentes a las enfermedades. La frecuencia cardiaca de respiración y la presión arterial también suben y bajan en un proceso que ayuda a nuestra salud cardiovascular. Asimismo, durante el sueño nuestro cuerpo libera hormonas para reparar las células de los tejidos y ayudarnos a controlar el uso de la energía.

Por el contrario, una falta de sueño puede aumentar nuestro estrés y empeorar nuestro estado de ánimo, y hacer que razonemos de forma más torpe, lo cual puede interferir en nuestro trabajo. Un cuerpo menos descansado unido a una mente más dispersa es más propenso a las lesiones. Además, una de las consecuencias de la pérdida de sueño es el aumento del apetito: comemos más y peor, además de forma menos efectiva, lo que hace más difícil que mantengamos un peso saludable.

Aunque por nuestro reloj biológico lo más intuitivo suele ser dormir de noche, se ha demostrado que una siesta corta, de entre veinte minutos, tiene muchos beneficios: desde mejorar la digestión a reducir la fatiga y mejorar nuestro estado anímico. Siempre que sea una siesta corta no afectará a nuestro sueño nocturno. En cambio, alargarlas demasiado sí que puede ser negativo.

Hay hábitos que nos pueden ayudar a conciliar el sueño, como evitar las cenas pesadas, la cafeína y otras sustancias estimulantes, evitar el uso de pantallas antes de dormir y asegurarse de seguir una rutina que implique ir a dormir a la misma hora en un entorno oscuro y libre de ruidos.

En caso de que tengas problemas para dormir, puedes probar hacer algunos cambios que quizá te ayuden. Hay personas a las que el deporte les activa mucho y encuentran más beneficioso hacerlo por la mañana que por la tarde. De hecho, se recomienda esperar un mínimo de dos horas después de hacer deporte antes de ir a dormir, ya que la actividad física libera endorfinas que activan el cerebro. Yo soy de los que notaron mucha diferencia al dejar de usar el móvil antes de dormir; ahora tardo menos tiempo en conciliar el sueño. En invierno, también me ayuda tomar una infusión o una bebida caliente antes de ir a la cama.

Si pese a todo sigues teniendo dificultades para conciliar el sueño o para mantenerte dormido a pesar de estar agotado, tal vez tengas un trastorno del sueño y te convenga consultar con un especialista. Hay muchos factores que provocan alteraciones de sueño y en ocasiones no basta con mantener una rutina. He compartido lo que conozco y lo que a mí me ayuda, pero cada caso es particular y siempre es mejor contar con la opinión de un experto.

Hay personas a las que el deporte les activa mucho y encuentran más beneficioso hacerlo por la mañana que por la tarde.

CONSEJOS

PUESTA EN MARCHA

Desde mi punto de vista, es imprescindible calentar antes de cualquier entrenamiento. Opino que es mejor hacer un día de ejercicio suave y corto con un buen calentamiento que omitirlo y empezar directamente con los ejercicios de ese día. Es la mejor manera de evitar lesiones. Igual que no arrancarías tu coche en quinta y lo pondrías de cero a cien, no puedes empezar a dar todo de ti mismo en el gimnasio sin haber movilizado el cuerpo antes. Es frecuente que las lesiones deportivas, como las roturas musculares, vengan de no calentar bien o de hacer un ejercicio con una pose incorrecta.

Un calentamiento trata de preparar el cuerpo, poco a poco, para el ejercicio, y prepararlo para lo que viene a continuación. Consiste en una serie de ejercicios que empiezan lentamente y van ganando velocidad mientras que subimos pulsaciones y movilizamos nuestras articulaciones. Al hacer que el pulso se eleve, conseguimos que les llegue más oxígeno a los músculos, también se despiertan los reflejos y disminuye nuestro tiempo de reacción y nos preparamos mentalmente para los ejercicios.

Es importante hacer más énfasis en los grupos musculares que vas a trabajar durante esa sesión en concreto, y al variar, el calentamiento puede volverse menos repetitivo.

Lo ideal es empezar a calentar entre cinco y diez minutos antes de empezar la sesión. Se trata de mover el cuerpo para ir, como dice el nombre, calentando los músculos y preparándolos para la acción. Puedes empezar con la movilidad de las articulaciones. Ojo: calentar no es estirar. No conviene hacer estiramientos muy fuertes porque puede ser contraproducente antes de un entrenamiento de fuerza. Es mejor empezar con movilidad articular, haciendo rotaciones de hombros, tobillos, rodillas, giros de caderas, abrir y cerrar brazos para ir moviendo todas las articulaciones y prepararlas así para el ejercicio.

Una vez que el cuerpo empiece a tomar temperatura, cambiamos a movimientos más intensos. Si estás en el gimnasio puedes ponerte unos minutos en la elíptica o en la bicicleta estática. Si entrenas desde casa también hay ejercicios igual de efectivos. En esta lista te dejo algunos ejemplos para que vayas eligiendo y variando. Es importante hacer más énfasis en los grupos musculares que vas a trabajar durante esa sesión en concreto, y al variar, el calentamiento puede volverse menos repetitivo.

- Sentadillas en el sitio a ritmo suave. Empezamos sin bajar demasiado y vamos aumentando la intensidad y el ritmo. Las sentadillas, además, permiten muchas variables: más cortas en tríos, manteniendo el peso de la cadera abajo, aguantando un par de segundos...

- Jumping jacks. Pueden hacerse sin impacto, alzando los brazos arriba y dando un paso a un lado y luego al otro. Recuerda que es importante apoyar todo el pie en el salto, y no quedarte solo en la punta. A más velocidad, más intensidad.

- Saltos. Hay muchas variedades. Puedes imitar los saltos a la comba (es perfectamente válido hacerlo sin comba real) rápidos y en el sitio. Puedes saltar a un lado y otro. O hacerlo en plan tijera, abriendo las piernas en zancada. O incluso dar dos saltos y tocar el suelo con una mano y luego con la otra.

- Ponerse de rodillas y volver a incorporarse sin usar las manos. Para este ejercicio recuerda que es importante mantener la espalda recta y la cadera baja.

- Trotar en el sitio. Igual que los otros, tiene sus variables: rodillas arriba o talón a los glúteos.

Una vez que notes el cuerpo caliente, las pulsaciones más rápidas y la mente dispuesta, es el momento de empezar la rutina.

ESTIRAMOS JUNTOS

Amenudo nos preguntamos si esto de estirar después de cada entrenamiento es importante.

Entiendo que para mucha gente es fácil saltárselo, especialmente cuando es complicado sacar tiempo al día para entrenar. Cuando ya se lleva un tiempo haciendo ejercicios y el cuerpo cada vez tiene menos agujetas, es tentador ahorrarse esos minutos. No puede ser para tanto estirar rápido, o no hacerlo... ¿Lo has pensado alguna vez?

Error. Es importante tomarnos un tiempo para hacer los estiramientos. Para empezar, es una vuelta a la calma, la parte final del entrenamiento en la que bajamos pulsaciones, nos concentramos en la respiración y nos recuperamos. No solo tu cuerpo, también tu mente te agradecerá que dediques unos minutos a ello.

Pero hay más. Para empezar, estirar después de entrenar hace que eliminemos el ácido láctico que se produce en los músculos durante el entrenamiento. Eso es lo que hace que luego nos sintamos doloridos, y podemos reducir las agujetas estirando correctamente para eliminarlo y relajar nuestros músculos.

Estirando después de cada sesión evitamos que los músculos se vuelvan rígidos, lo que también aumenta el riesgo de lesiones. Estirando, ayudamos a los músculos a recuperarse del ejercicio antes y mejor. También protegemos las articulaciones y nos aseguramos de que nuestro rendimiento deportivo siga siendo alto.

Esto no es ninguna sorpresa, estirar a menudo aumenta nuestra flexibilidad o nos ayuda a mantenerla. Ganar fuerza puede hacer que perdamos flexibilidad, y cumplir años también hace que sea más difícil continuar siendo flexibles, especialmente si no hacemos nada por evitarlo. Es bueno estirar un poco todos los días, pero especialmente es importante hacerlo después de cada entrenamiento.

Otra de las ventajas de un buen estiramiento es que ayuda a mejorar el flujo sanguíneo. Al hacer estiramientos, los vasos sanguíneos se ensanchan, lo cual permite que la sangre se mueva mejor. Esto ayuda a que los músculos reciban más oxígeno. Hay estudios que incluso señalan que realizar estiramientos de forma regular puede ser beneficioso para controlar el colesterol.

Esto no es ninguna sorpresa, estirar a menudo aumenta nuestra flexibilidad o nos ayuda a mantenerla.

También puede ayudar a reducir el estrés. Tomarnos unos minutos para respirar con calma, ser conscientes de nuestro cuerpo, darle el descanso que necesita y estirar los músculos que hemos usado puede ayudarnos contra el estrés acumulado. Pasamos de trabajar con mucha tensión a liberarla, a dejar que nuestro cuerpo se quede flojo y relajado.

Estirar periódicamente tiene beneficios en la postura. Durante la rutina de ejercicio es fácil colocarse en poses incorrectas, especialmente al intentar subir la carga o ir rápido. Podemos llegar a hacernos daño si no tenemos cuidado. Por suerte, estirar favorece una alineación adecuada de la columna vertebral. Realizar estiramientos con tranquilidad y concentrándose en la postura puede ayudar a mejorarla. Podemos ser más conscientes de cómo colocamos nuestro cuerpo y corregirlo.

Además, hay patologías en las que realizar estiramientos es fundamental, como la lumbalgia, la sobrecarga muscular o las tendinopatías. En esos casos, es recomendable hacer estiramientos incluso sin haber entrenado. Sus efectos son beneficiosos también fuera del gimnasio, en situaciones de estrés, por ejemplo, o cuando tienes que quedarte quieto durante un largo periodo de tiempo, como durante un vuelo. Puedes evitar la formación de trombos dedicando unos minutos a hacer unos estiramientos, ya que ayudas a que la sangre circule mejor por todo el cuerpo.

En algunas circunstancias, no se recomienda realizar estiramientos sin supervisión, pero son casos excepcionales, en los que es poco probable saber cómo hacerlo bien. Por ejemplo, después de un esguince, una rotura muscular, una fractura, o si tienes fiebre o infecciones. En estos casos, estimular la circulación sanguínea podría facilitar la propagación de la enfermedad por el cuerpo.

Queda claro que los beneficios de estirar son muchos y merece la pena el rato que le dedicamos. Entonces ¿cuál es la mejor forma de hacerlo?

Estira cuando acabes de entrenar. Una vez hayas terminado tu rutina, hayas bebido agua y recuperes el aliento, busca una esterilla o un rincón tranquilo para poder dedicar unos minutos a estirar.

Hazlo de forma suave. Nada de movimientos bruscos. Tienes que estirar el músculo hasta que empieces a sentir esa punzada de dolor, y mantener la postura unos diez segundos.

Es más fácil seguir una orden para no saltarte ningún músculo. Si empiezas con estiramientos de suelo, ve subiendo por el torso, brazos y cuello. Recuerda también estirar ambos lados del cuerpo.

Normalmente, si eres diestro tendrás más flexibilidad en el lado izquierdo y viceversa. Eso se debe a que, si trabajamos más la fuerza sin acompañarlo con ejercicios de flexibilidad, el músculo se va volviendo más rígido. Estirando bien podremos evitarlo.

Si el ejercicio ha sido intenso, deberíamos estar unos cuarenta segundos por músculo para estirarlo bien. Si estás acostumbrado a trabajar ese músculo o no has entrenado con tanta intensidad, entre veinte y treinta segundos es suficiente.

Se puede hacer en más de una serie, intentando llegar un poco más lejos en cada repetición, escuchando siempre al cuerpo y parando cuando sientas dolor. No es bueno forzar demasiado, y más teniendo en cuenta que el cuerpo está aún caliente.

Debemos tener especial cuidado cuando estiramos el cuello. Podemos ayudarnos con la mano en la cabeza, pero nunca hay que tirar o hacer fuerza, solo trabajar con el peso extra de la mano. Con estirar primero hacia un lado, luego el otro y hacia delante, manteniendo la espalda recta y las rodillas desbloqueadas, es suficiente.

Es importante cuidar la postura. Hacer estiramientos forzados y con la espalda arqueada puede ser contraproducente. No se trata de forzar la postura para llegar a agarrar la punta de los pies. Es más efectivo tener menos alcance y estirar más la espalda. Se trata de ayudar al cuerpo a recuperarse, y notar las sensaciones que nos manda es más importante que nunca.

En caso de ejercicios nuevos con mucha intensidad, es bueno estirar más veces. Una vez al terminar y luego, por ejemplo, cuando después de la ducha, antes de dormir o a la mañana siguiente. Puede que suene exagerado, pero te ayudará a evitar agujetas y a recuperarte antes.

Es bueno variar los estiramientos para descansar esos músculos que hemos trabajado más durante la sesión del día. Especialmente si hemos introducido ejercicios nuevos de brazo o de pierna, es posible que hayamos hecho esfuerzos con algún músculo con el que no estemos tan acostumbrados, y es el que más agujetas nos va a generar al día siguiente. Para evitarlo en la medida de lo posible (o para hacer las agujetas más tolerables) dedica un par de estiramientos extra en esa zona.

EL DESCANSO JUSTO

Cuando empezamos con ganas un hábito nuevo, como el deporte, muchas veces tenemos toda la motivación y queremos avanzar todo lo rápido que podemos. Especialmente al ver que aguantamos la sesión que tan dura nos parece, y al disfrutar de la sensación que viene después. Esa motivación es oro, pero no dejes que te consuma. Es fácil quemarte al dar demasiado las primeras semanas y dejarlo antes de que se convierta en un hábito, que es cuando realmente empieza a haber cambios en tu cuerpo.

El tipo de entrenamiento que propongo es de alta intensidad, y todo el cuerpo trabaja mucho y en poco tiempo. Por eso, entrenar todos los días es parecido a hacer pesas con los mismos grupos musculares todos los días: sobrecargamos los músculos y no dejamos tiempo para que se recuperen, lo que es fundamental para fortalecer el músculo. Si abusamos de los entrenamientos sin respetar el descanso podemos llegar al sobreentrenamiento. Tenemos que evitarlo y permitir que los tejidos se recuperen para evitar problemas con las articulaciones, los tendones y los músculos. También te afectaría anímicamente, ya que, en vez de mejorar, cada sesión te costaría más esfuerzo, y en vez de ver avances solo te sentirías más agotado.

Así que nada de sentirse culpable y disfruta de tus descansos como disfrutas de los entrenamientos.

Recuerda que, con este método, tres veces a la semana son suficientes para trabajar bien. Además, puedes alternarlo con otro tipo de actividad física, porque se complementa muy bien con otros deportes. Así que si, por ejemplo, quieres aprovechar los sábados para jugar al pádel o montar en bicicleta con tu grupo, puedes hacerlo sin ningún tipo de contraindicación más allá de calcular bien tus sesiones para dejar un poco de descanso para recuperarte de los entrenamientos.

El tipo de entrenamiento que propongo es de alta intensidad, y todo el cuerpo trabaja mucho y en poco tiempo.

TABLA DE EJERCICIOS

Empezamos con la parte de entrenamiento, ¡y nos metemos con los ejercicios que te harán sudar y mejorar!

Voy a explicarte una serie de ejercicios que merece la pena tener en cuenta para cualquier rutina. Verás que algunos de los que aparecen en las sesiones que he preparado están aquí, así que si no estás familiarizado te recomiendo que los practiques las veces que sea necesario para habituarte a ellos, y que tengas cuidado para hacerlo de la manera correcta. La postura es importantísima a la hora de evitar lesiones.

Imagina que lo que te ofrezco es una serie de ingredientes para que puedas elegir los que más te interesen y prepararte tu propia «ensalada» deportiva. Puedes empezar con la variante más básica y, cuando vayas mejorando, atreverte a aumentar la intensidad usando una de las variantes avanzadas. Si tienes alguna lesión o te conviene evitar algún movimiento que te resulta molesto, como por ejemplo saltar, puedes utilizar variantes que disminuyan la intensidad del ejercicio. Ya sabes lo importante que es ir variando los ejercicios para trabajar todo el cuerpo y para evitar que se nos convierta en una rutina monótona que nos resulte aburrida.

También tendrás variantes para introducir aún más variedad y para darle (o quitarle, en las primeras sesiones) algo de intensidad al ejercicio. Añadiré en los ejercicios con saltos una versión sin impacto para aquellos que lo necesiten. Tienes que encontrar sesiones que se adapten a ti, que requieran mucha intensidad, pero que te resulte posible alcanzarla.

La postura es importantísima a la hora de evitar lesiones.

JUMPING JACKS

Se trata de un ejercicio básico y sencillo que podemos incluir en todos nuestros entrenamientos para subir las pulsaciones. Es una mezcla de trabajo aeróbico con resistencia. Consiste en saltar separando los pies y elevando los brazos por encima de la cabeza, para luego volver a la posición inicial, de la forma más rápida que podamos. Activa todo el cuerpo (piernas, brazos y torso) al ayudarnos a mantener la postura.

Importante: para hacerlo bien, asegúrate de apoyar todo el talón también cuando abras las piernas. No arrastres los pies, da un salto con cierta altura para asegurarte de que el ejercicio es intenso.

Sin impacto: si tienes que evitar los saltos para no hacerte daño en las articulaciones, sube y baja los brazos mientras abres y cierras una pierna de forma alterna, dándole precisión e intensidad al movimiento.

Mayor intensidad: si lo que buscas es una variación con la que darle mayor intensidad o cambiar la rutina puedes probar a hacer alguna de estas:

- Jumping Jack cruzado: cruza las piernas en vez de juntar los tobillos. En esta variante los brazos también se cruzan y van por delante del torso, a 90 grados del cuerpo en vez de por encima de la cabeza.

- Plyo Jack: al saltar, desde una posición con los tobillos juntos, salta e impúlsate todo lo que puedas y extiende las piernas en el aire, antes de caer en la misma posición en la que empezaste. Esta versión requiere un poco más de práctica, pero es mucho más explosiva.

- Con peso: para aumentar el peso y trabajar más la fuerza puedes añadir mancuernas, asegurándote de ser cuidadoso en la técnica.

SENTADILLAS

Es uno de los ejercicios más básicos, que me atrevo a decir que vas a trabajar prácticamente en todas las sesiones. No solo trabajan la fuerza en las piernas (cuádriceps, para realizar la extensión de la rodilla, glúteos, isquios...) lo que resulta fundamental, ya que es lo que tiene que sostenernos para cualquier actividad, no solo las deportivas; las sentadillas involucran también a los abdominales y la espalda, ya que los usamos para estabilizarnos durante el ejercicio. Es uno de los ejercicios más completos.

Son muy versátiles y no tienen impacto ni requieren mucho espacio. Se pueden trabajar con o sin peso, y es recomendable hacerlas en cada sesión, ya que ayudarán a tonificar y fortalecer principalmente nuestras piernas. Al ganar músculo en las piernas, alrededor de la rodilla y el tobillo, estamos ayudando a prevenir lesiones. Eso sí, es importante tener cuidado con la técnica.

Para hacer una sentadilla básica mantén los pies bien apoyados en el suelo, abiertos a la altura de los hombros. La espalda debe estar recta y durante todo el ejercicio tenemos que intentar mantener la sensación de que el pecho está hacia arriba, evitando dejarnos caer hacia delante. Doblamos las rodillas dejando caer el culo hacia atrás, como si nos sentásemos en el aire. Intentamos colocar las rodillas en un ángulo de 90 grados y subimos exhalando el aire. Las caderas deben de llegar a misma altura que las rodillas, formando un ángulo recto.

Variaciones: al trabajar grupos musculares tan amplios, se puede ir variando la postura para trabajar más unos que otros. Estas son algunas de las variaciones que puedes hacer:

- Sentadilla sumo: para esta variación, tienes que abrir tus piernas más y colocar los pies de forma que las puntas miren hacia las esquinas de la habitación. Baja con el cuerpo erguido y sin despegar los talones del suelo. Se pueden usar mancuernas o algo pesado, como una garrafa de agua, que sujetaremos por delante a la altura del pecho.

- Zancada: la zancada trabaja la fuerza y el equilibrio al añadir la variable de la inestabilidad. Se puede hacer con o sin mancuernas. Los pasos son los siguientes: colócate de pie y da un paso amplio al frente con uno de tus pies, manteniendo el otro en su sitio. Baja despacio, con el cuerpo perpendicular al suelo y doblando la rodilla que quede detrás hasta que toque el suelo. En ningún momento debes inclinarte hacia delante ni dejar que la rodilla delantera sobrepase los dedos del pie.

- Sentadilla asiática: empieza como una sentadilla normal, pero en esta variante las manos van por delante del cuerpo y hay que apoyar las palmas de las manos en el suelo, manteniendo el pecho alto y el culo hacia atrás.

- Sentadilla isométrica: se trata de hacer una sentadilla normal, pero en vez de subir y repetir, mantenemos la postura hasta que se pase el tiempo. Podemos mantener la espalda apoyada en una pared y los brazos al frente para trabajar con el peso de nuestro cuerpo. Debes reproducir la sensación de estar en una silla, pero no hay nada más que el trabajo de tus músculos para sostenerte. Los primeros segundos son más fáciles, ¡en los últimos notarás arder tus músculos!

Mayor intensidad: si te animas a realizar ejercicios con más intensidad en los que se trabaje con sentadillas, aquí van algunos que te harán sudar:

- Sentadilla-salto: en posición de sentadilla, baja hasta formar un ángulo de 90 grados con las rodillas y sube de forma explosiva, con un salto hacia arriba. Al caer, baja con la próxima sentadilla. Este ejercicio es muy intenso, pero de los más efectivos si buscas resultados rápidos.

- Sentadilla profunda: con esta sentadilla, bajamos más que con las otras, así que hay que mantener el equilibrio, además del esfuerzo para hacer el ejercicio. Partimos de la posición de sentadilla clásica, pero en vez de detenernos cuando las caderas lleguen a la altura de las rodillas, seguimos bajando. Es importante mantener la espalda recta y la sensación de que sacamos pecho para conservar una buena postura.

- Sentadilla búlgara: se parece a la zancada, pero usamos algo para mantener la pierna de atrás elevada. Podemos apoyar la punta del pie en el sillón o en un taburete. Es muy importante cuidar la posición: la pierna delantera tiene que estar bien apoyada en el suelo, y la rodilla debe de quedar encima del tobillo al bajar y subir. El pecho permanece erguido y, cuando la domines, puedes añadir peso.

- Sentadilla con rebote: partimos de la sentadilla básica o la sentadilla sumo, la que queramos trabajar, y al bajar damos unos tres o siete rebotes sin llegar a subir mucho, para mantener la tensión y hacer trabajar más los músculos.

Es importante mantener la espalda recta y la sensación de que sacamos pecho para conservar una buena postura.

PLANCHAS

Las planchas son un ejercicio muy completo con el que fortalecemos no solo los abdominales, que es la parte que más se nota durante el ejercicio, también la espalda, los hombros y las piernas. Es un ejercicio funcional que fortalece todo nuestro torso y es beneficioso para evitar lesiones.

Para que sea efectiva, debe durar al menos medio minuto, aunque lo ideal es llegar al minuto completo. Es normal tener poco aguante al principio. Lo bueno es que resulta muy gratificante ver los avances según vamos trabajándola en distintas sesiones.

¿Cómo colocarnos para la plancha? Es recomendable contar con una esterilla, aunque no imprescindible. Nos colocamos en el suelo, apoyando las rodillas y los antebrazos. Los codos tienen que estar un poco más abiertos que los hombros. La espalda tiene que quedar totalmente recta. Cuando estemos listos, levantamos las rodillas del suelo de forma que el peso de nuestro cuerpo se sostenga sobre las puntas de nuestros pies y los antebrazos. Es importante mantener el torso recto y rígido, como una tabla. No subas el culo hacia arriba ni arquees la espalda. Nos puede ayudar mantener la mirada en un punto fijo en el suelo, por delante de nuestras manos, y visualizar que intentamos tirar del ombligo hacia la espalda.

Variaciones: este ejercicio permite añadir muchas variables para que se haga ameno, trabajar otros grupos musculares o aumentar la intensidad del ejercicio una vez que lo tengamos controlado.

- Plancha sobre las manos: es la variante más sencilla. Coloca las manos un poco más abiertas que los hombros y al elevarte el cuerpo debe de sostenerse sobre manos, en vez de antebrazos, y pies.

- Plancha lateral: una vez que domines la plancha sobre las manos puedes girarte de modo que los puntos de apoyo sean tan solo los pies y una de las manos, manteniendo el otro brazo en posición vertical. Este ejercicio ayuda a fortalecer la zona de los oblicuos. Además, puedes ir variando de lado sin mucho descanso o, directamente, sin descansar, haciendo una plancha frontal antes de cambiar el lado que trabaja.

Para que sea efectiva, debe durar al menos medio minuto, aunque lo ideal es llegar al minuto completo.

- Plancha tocando hombros: partiendo de la posición de plancha y asegurando que la espalda se mantiene recta, levanta una mano para tocar el hombro opuesto y luego la otra. Al entrar en juego el equilibrio, involucramos más músculos y aumentamos la carga de trabajo.

- Plancha cambiando el peso de los pies: puedes hacer este ejercicio abriendo y cerrando despacio las piernas o, si te ves con fuerza, con pequeños saltos desde la posición de plancha, de forma que abras y cierres.

ABDOMINALES

Los abdominales son un conjunto de músculos que no solo sirven para flexionar el cuerpo o hacer movimientos de torsión, también nos sujetan la región lumbar y el torso, y son necesarios para movimientos tan cotidianos como caminar o mantenernos erguidos. Tener un abdomen fuerte puede ayudarte a mejorar la postura, evitar molestias de la espalda, e incluso prevenir enfermedades cardiovasculares.

Estoy seguro de que sabes cómo hacer abdominales, aunque hayas pisado muy pocas veces el gimnasio. Sin embargo, hay que tener cuidado, ya que muchas veces los hacemos mal. Las manos pueden estar en la nuca para evitar molestias de cuello, pero si tiramos de la cabeza hacia arriba, es cuando realmente podemos hacernos daño. Así que empieza cuidando la postura.

Ponte sobre una superficie cómoda, mejor esterilla que sobre el suelo para que no nos moleste la cadera ni la espalda. Túmbate con las rodillas flexionadas, lo más cerca de las caderas que sea posible sin que resulte incómodo. Cruza las manos sobre el pecho o apóyalas en el lateral de tu cabeza asegurándote de que ayudan, pero no tiran del cuello hacia arriba. Eleva el pecho, como si quisieras acercarlo a las rodillas, pero con la espalda recta, la mirada en el pecho y sin despegar del todo el tronco del suelo.

Variaciones: los abdominales admiten muchas variaciones y es muy sano ir combinándolas para trabajar los distintos músculos de la zona.

- Mantén la postura: una de las variaciones más sencillas consiste, en lugar de subir y bajar, elevarse y mantenerse en esa postura durante quince, veinte o treinta segundos dependiendo de la forma en la que estemos. Si quieres complicarla aún un poco más eleva las piernas a la vez que el torso, quedándote en forma de «V». Ello requerirá no solo fuerza, sino equilibrio ¡y mucha resistencia!

- Elevación de piernas: partiendo de la postura de abdominales normal, en vez de elevar el torso vamos a subir las piernas hacia arriba, como si quisiéramos empujar el techo con las plantas de los pies. ¡Ojo con la bajada! También se trabaja, y si dejamos caer las piernas sin controlar el movimiento estamos perdiendo la mitad del ejercicio.

- Abdominales en tijera: tumbados boca arriba con las manos apoyadas en la cabeza, elevamos ligeramente el tronco y las piernas. En el aire, y manteniéndolas rectas, las cruzamos y abrimos imitando el movimiento de abrir y cerrar de unas tijeras.

- Bicicleta: eleva las rodillas y gira el torso acercando la rodilla izquierda al codo derecho y viceversa.

- Laterales: con este ejercicio trabajarás los oblicuos. Túmbate boca arriba, flexiona las piernas y apóyalas sobre uno de los lados. Coloca las manos por detrás de la cabeza. Sube uno de los codos, acompañándolo del tronco, y repite.

- Toques al talón: colócate como si fueras a hacer abdominales básicos, pero con los brazos estirados a lo largo de tu torso. Elévate, pero en vez de intentar juntar tu pecho con tus rodillas, gira hacia los lados para tocar tu talón izquierdo con la mano izquierda y luego el derecho con la mano derecha, manteniendo todo el rato la elevación de los hombros.

- Sit up: este es más intenso. Partimos tumbados en el suelo con las piernas estiradas por delante de nosotros, y nos elevamos hasta sentarnos formando un ángulo de noventa grados con el cuerpo y las piernas. Se puede añadir peso que levantaríamos elevándolo desde el pecho hasta que quede por encima de nuestra cabeza cuando estemos sentados.

Tener un abdomen fuerte puede ayudarte a mejorar la postura, evitar molestias de la espalda, e incluso prevenir enfermedades cardiovasculares.

FLEXIONES

Las flexiones son un ejercicio muy completo que ayudan a mejorar la fuerza de todo el tren superior, especialmente del pectoral, hombros y brazos. También son buenas para nuestra postura.

Aunque parece un ejercicio bastante simple, es difícil ejecutarlo correctamente, ya que hace falta cierto tono muscular previo. Con estas indicaciones, aprenderás a hacerlas bien para que aproveches todos sus beneficios. Para empezar, colócate boca abajo sobre esterilla o el suelo. Abre las manos al ancho de tus hombros. Deben de estar colocadas debajo de tus hombros, no a la altura de tu cabeza, y será un poco más fácil si separas los dedos. Los codos deben apuntar hacia atrás, hacia las esquinas de la sala. Desde ahí, baja el pecho manteniendo la espalda recta; la mirada no debe estar fija delante de ti, sino un poco más hacia adelante. Al bajar, el pecho debe de quedar a la altura de las manos.

Variaciones: como las flexiones tienen su dificultad, empezaremos con variaciones más sencillas que nos ayuden a coger fuerza antes de poder hacer una serie de flexiones normales.

- Sobre las rodillas: en vez de apoyarte en los pies, apoya las rodillas. De esta forma tendrás que levantar menos peso, por lo que será más fácil empezar a coger fuerza mientras te centras en la postura para memorizar una buena técnica. Aun así, no te confíes y asegúrate de hacerlo bien. Es importante mantener la espalda recta, la mirada fija a unos metros delante de ti e inclinarte por delante de tus manos.

- Apóyate en algo alto: una banqueta, unos escalones... Tienes que bajar menos, por lo que será más fácil hacer el movimiento y trabajar todos los músculos inclinados al quitarle un poco de gravedad gracias a la inclinación.

- Flexiones de tríceps: este ejercicio sube la dificultad, pero es muy bueno para implicar también a los tríceps, así que puedes hacerlo apoyándote en las rodillas las primeras veces. Empieza con posición de flexión (rodillas apoyadas) y coloca las manos más cerca, de forma que al subir y bajar los codos rocen las costillas. Dobla los brazos, como si intentaras asomarte al borde de un precipicio.

- Flexión con patada de tríceps: para trabajar el tríceps de otra forma junto con la flexión necesitarás una mancuerna o un peso pequeño. Haz una flexión normal, pero al levantarte, coge la mancuerna con una mano mientras la otra sigue apoyada en el suelo y elévala hacia atrás. Este ejercicio es muy completo, ya que combina patada de tríceps con flexión y con plancha. ¡Cuidado con ese equilibrio!

- Flexiones con rotación: se trata de otro ejercicio en el que jugamos con la inestabilidad para trabajar de forma más completa. Partiendo de una flexión normal, al elevar el cuerpo rotamos el torso y levantamos una mano hacia arriba, formando una «T» con el peso apoyado en la otra mano que permanece en el suelo.

Aunque parece un ejercicio bastante simple, es difícil ejecutarlo correctamente.

BURPEES

Este ejercicio es el rey del crossfit, y se puede emplear en cualquier sesión de alta intensidad. ¡Es todo un reto hacer una serie de burpees! Se realiza en varios movimientos y combina flexión, sentadilla y salto en muy poco tiempo y con movimientos explosivos, lo que hace que se trabaje la resistencia anaeróbica. Además, no solo trabajaremos la fuerza, también la coordinación y la resistencia.

Es un ejercicio muy completo que trabaja muchos grupos musculares: brazos, pectorales, piernas y glúteos. Además, no se necesita ningún equipamiento, el peso de tu propio cuerpo será más que suficiente para llevar a cabo este ejercicio que tampoco necesita mucho sitio. ¡Puedes realizarlos en la habitación! Ni siquiera hace falta esterilla.

¿Cómo realizarlos?

- Para hacerlos empieza de pie, con los pies abiertos a la altura de las caderas. En esa posición, se baja con una sentadilla profunda hasta apoyar las palmas de las manos en el suelo.

- Desde allí, se lanzan ambas piernas hacia atrás hasta quedar en posición de plancha.

- Una vez en plancha, se realiza una flexión de pecho.

- Al subir, empuja los pies adelante de un salto hasta colocarlos al lado de las manos, preparando la posición de sentadilla.

- Eleva el cuerpo y aprovecha el impulso para dar un salto vertical con los brazos en lo alto.

- Y por último... ¡repite todo otra vez!

Variaciones: este ejercicio es muy intenso y requiere mucha fuerza y coordinación, por lo que se nos puede hacer un poco complicado al principio. Para empezar a trabajar con burpees y familiarizarnos con ellos se pueden hacer algunas variaciones.

- Eliminar la flexión: haríamos todos los pasos del burpee menos la flexión, quedando en salto, plancha y salto hacia adelante. Aunque se trabaja menos el pecho, sigue siendo un ejercicio muy completo con el que trabajaremos a alta intensidad.

- Caminar en vez de saltar: si hay algún problema en las rodillas, se puede intentar una variante diferente. Apoya las manos en el suelo y extiende una pierna hacia atrás, seguida de la otra. Desde ahí, realiza la flexión de pecho y, de nuevo, en vez de saltar, pon primero una pierna y luego la otra. Una vez incorporado, se puede añadir otra sentadilla en vez de un salto. Esta variante es muy recomendable para no forzar más la rodilla o el tobillo si hay una lesión o sospechamos que puede haberla.

Combina flexión, sentadilla y salto en muy poco tiempo y con movimientos explosivos.

ENTRENAMIENTO

Es hora de ponerse manos a la obra. Te voy a enseñar tres rutinas que he preparado igual que preparo las de mi gimnasio. Van de menor a mayor dificultad, pero la intensidad se la vas a dar tú.

En mi tipo de entrenamiento no se trata únicamente del ejercicio que se hace: el número de repeticiones y la energía que se pone en cada una de ellas marcarán la diferencia de un entrenamiento ligero a uno de alta intensidad. Te recomiendo empezar con la primera rutina, leerla primero, para estar preparado y ser más efectivo en el cambio de ejercicios. Elige una buena música (intenta que sea motivante; a lo mejor eres un apasionado de los cantos gregorianos, pero no es el mejor tipo de música para marcar el ritmo y hacerte ir más rápido).

Asegúrate también de despejar el tiempo y poner el móvil en modo avión. Este tipo de entrenamiento que funciona al acelerar las pulsaciones y mantenerlas elevadas no es como el de levantar pesas en el que el tiempo de descanso entre ejercicios es incluso beneficioso. Lo que queremos es mantenerte a tope unos cuarenta y cinco minutos. No es necesario dedicarle muchísimo tiempo, siempre que el tiempo que inviertas sea efectivo.

Elige ropa cómoda. No hace falta de marca cara ni que esté en la última tendencia. La carrocería no hace que el coche corra más rápido. Despeja también el espacio que vas a usar. Como puedes comprobar, no te hace falta demasiado, pero es importante tenerlo preparado y no tener que apartar sillas, zapatillas o alfombras a cada cambio de ejercicio. Lo he dicho muchas veces, pero me repito una vez más: no hace falta dedicar mucho tiempo a entrenar, pero es importante ser muy efectivos y mantener el corazón acelerado.

No es necesario dedicarle muchísimo tiempo, siempre que el tiempo que inviertas sea efectivo.

Ten agua cerca, toalla, por si el sudor te molesta, y prepárate para tu nuevo momento favorito del día. ¡Es hora de desfogarse!

PRIMERA RUTINA

Para la primera rutina vamos a hacer tres bloques de ejercicio. Se basa en el número de repeticiones por ejercicio, así que no necesitas un cronómetro cerca, ¡pero sí que tienes que ir contando las repeticiones que haces!

- Materiales: una silla o banqueta. Una esterilla o toalla (opcional).

- Dinámica: nueve ejercicios separados en tres rondas.

¿CÓMO LO HACEMOS?

En cada bloque hay tres ejercicios y para completar este reto tienes que hacer los tres ejercicios seguidos sin descansar hasta terminar el tercero. Una vez acabes el tercer ejercicio de la primera ronda podrás descansar solo 20 segundos, lo justo para beber un poco de agua o recuperar la respiración. Cuando estos 20 segundos acaben tendrás que repetir los tres ejercicios de la ronda antes de pasar a la siguiente. Cada ronda tiene que repetirse dos veces, así que el total de ejercicios son dieciocho, no nueve.

¿Y qué ejercicios son? Vamos con ellos.

Empezamos con los de la primera ronda.

- Elevación de cadera.
Para ello tienes que apoyar la espalda en el suelo, dejar los brazos tendidos y colocar los pies firmes contra el suelo dejando las rodillas arriba. Desde esta posición eleva y baja la cadera sin que toque el suelo. Esta es la posición para principiantes, pero en cuanto hayas cogido el truco (o si de entrada te ves capaz), vamos a hacer una variación para que el trabajo sea más efectivo. En vez de apoyar los pies en el suelo, vas a ponerlos sobre una banqueta o en una silla. Los hombros van a seguir apoyados en el suelo, pero con esta elevación aumentaremos la intensidad del ejercicio y haremos trabajar también a los músculos abdominales para guardar el equilibrio. Hay mucha más amplitud de movimiento y trabajaremos más usando la silla. Este ejercicio hay que repetirlo veinte veces antes de pasar al siguiente.

Se basa en el número de repeticiones por ejercicio, así que no necesitas un cronómetro cerca.

- Sentadilla con salto.
Desde la posición de sentadilla baja, mantén la espalda recta y el pecho elevado tanto como puedas. Permanece en tensión dos segundos, luego impúlsate con fuerza y salta hacia arriba. Al aterrizar, repite la sentadilla y comienza de nuevo. Parece sencillo, pero es un ejercicio muy intenso que trabaja mucho con el tren inferior. Si hay alguna lesión o problema en las articulaciones y prefieres trabajar sin impacto, en vez de dar un salto eleva los talones y quédate de puntillas tras la sentadilla. La intensidad de este ejercicio se controla con la rapidez y el rango de movimiento; mientras más bajes en las sentadilla y más alto saltes más trabajo estarás haciendo. Repite 16 veces.

- Subida al cajón con una pierna.
Mientras más alto sea más trabajaremos. Este ejercicio también es simple: apoyamos una pierna arriba y subimos y bajamos diez veces con cada pierna. Si buscamos una mayor intensidad podemos hacer una sentadilla cuando juntemos ambos pies arriba o una zancada cuando apoyemos un pie abajo.

Repetimos el bloque y nos ponemos con el siguiente.

- Flexiones.
Para hacerlas, apoyamos las manos con una apertura amplia a la altura del pecho y nos inclinamos hacia adelante, como si nuestras manos estuviesen en un precipicio y quisiésemos inclinarnos para ver qué hay abajo. Si las flexiones se nos resisten, podemos apoyar las rodillas en el suelo siempre que intentemos mantener la espalda muy recta, y bajar hasta que el pecho casi toque el suelo. Para los que necesitéis apoyar las rodillas, recomiendo hacer las primeras flexiones sin apoyarlas, y cuando no puedas más, continuar con las rodillas apoyadas. Así iremos fortaleciendo el pectoral más rápidamente. Para este primer ejercicio haremos 12 repeticiones.

- Plancha dinámica: antebrazos y manos.
Apoyamos las puntas de los pies y las manos manteniendo la espalda muy recta y la vista fija en el suelo. Es importante concentrarse en mantener la cadera alineada y evitar que se curve la espalda. A mí me ayuda imaginar que mi columna se ha convertido en una tabla rígida y no puede doblarse, o la idea de empujar el ombligo hacia la espalda. Desde esta posición, bajaremos brazo y luego otro para apoyar el antebrazo en vez de la mano. Y volvemos a subir. Mano, mano, antebrazo, antebrazo y volvemos a apoyarnos en una mano y luego en la otra. Repetiremos esto ocho veces.

- Lunge.
Nos colocamos erguidos, con los pies separados a las alturas de las caderas. Daremos un paso amplio adelante con una de nuestras piernas y bajamos hasta que la rodilla toque el suelo, asegurándonos de mantener la espalda recta y cuidando de que la rodilla que queda por delante no sobrepase el pie. Nos levantamos y echamos la pierna atrás para que vuelvan a quedar paralelas. Desde ahí lanzamos la otra pierna y repetimos el proceso. Para terminar esta ronda tenemos que hacer 12 zancadas con cada pierna y repetir el segundo bloque.

Repetimos dos veces la ronda y podemos pasar a la siguiente. Recuerda, los descansos de 20 segundos, ¡el trabajo tiene que ser intenso!

- Plancha con antebrazos levantando piernas de forma alterna.
Con mucho cuidado de que la espalda siga recta, elevamos una pierna hacia arriba mientras la otra sujeta todo nuestro peso. Damos 20 patadas así, y luego cambiamos la pierna.

- Ejercicio bicho muerto.
Seguimos trabajando desde suelo, pero vamos a colocarnos con la espalda contra el suelo boca arriba. Elevamos los brazos y subimos las rodillas dejando las piernas en un ángulo de 90 grados. A esta posición se la llama coloquialmente el bicho muerto. Desde esa posición echamos hacia atrás un brazo y la pierna contraria. Hasta que el brazo roce el suelo por detrás de nuestra cabeza y el talón también llegue a apoyarse ligeramente en el suelo. Mientras más rectas bajemos las piernas más ejercicio haremos. Alternamos una pierna y brazo con la otra hasta hacer 20 repeticiones con cada una. En este ejercicio es importante ir rápido y no detenerse demasiado para no bajar las pulsaciones.

- Abdominales bicicleta.
Sin variar la posición anterior colocamos las manos detrás de nuestra nuca. Es importante recordar que no debemos tirar del cuello porque podemos hacernos daño. Las manos solo están para que el cuello no sufra sujetando parcialmente el peso de la cabeza, pero no debemos empujar ni tirar con ellas porque sería contraproducente. Es más sencillo hacer un buen abdominal si fijamos la mirada en el techo y tenemos la sensación de que empujamos hacia arriba con el pecho, no con la cabeza. Elevamos un codo intentando que toque la rodilla opuesta y la otra pierna va hacia atrás. Luego toca la rodilla contraria con el otro codo. Recomiendo trabajar a ritmo constante pero cuidando la postura. Hay que realizar 20 abdominales con cada lado y habremos terminado este ejercicio, pero recuerda que hay que repetir también esta última ronda.

Recuerda que cada ronda se repite una vez antes de pasar a la siguiente.

Propongo un reto para aquellos que sientan que pueden dar un poco más de sí en esta sesión: después de completar las tres rondas de ejercicios, que hagan sin ningún descanso los nueve ejercicios de nuevo.

Esta primera sesión es bastante completa y se trabajan todos los grupos musculares grandes del cuerpo. Algo que puede ayudarte a ver tu progreso si haces esta rutina una vez por semana es medir el tiempo en el que terminas. Seguro que las primeras veces te cuesta más, pero según te vayas poniendo en forma te resultará más sencillo, ¡y puedes hacerla más intensa!

SEGUNDA RUTINA

- Materiales: una silla o banqueta. Un cronómetro.

- Dinámica: nueve ejercicios separados en tres rondas.

En esta segunda rutina, en vez de hacer tres rondas como en la anterior, lo que haremos será un circuito de seis ejercicios que habrá que repetir tres veces. Cada circuito lo realizaremos de forma continua y solo descansaremos una vez que hayamos terminado el sexto ejercicio. Recomiendo tomar un descanso de un minuto, aunque las primeras veces puede ampliarse a minuto y medio, y según vayamos avanzando, me gustaría reducir este descanso a 30 segundos.

¿QUÉ EJERCICIOS VAMOS A HACER?

- El escalador.
Este ejercicio es uno de los favoritos de muchos entrenadores y también uno de los más temidos, ya que es muy intenso y cuesta mucho esfuerzo mantener el ritmo todo el ejercicio. Empezamos con una plancha alta apoyando las manos a la altura de los hombros y manteniendo la columna muy recta. Los pies deben de apoyarse sobre las puntas. Con esta postura, y concentrándonos en mantener la espalda recta, vamos a ir subiendo alternativamente una pierna y otra llevando la rodilla al pecho. Para las primeras veces, o para aquellos que tengan que trabajar sin impacto, se puede hacer a ritmo lento. Si quieres trabajar en serio para conseguir mejores resultados lo mejor es hacerlo a ritmo rápido, que el intercambio de peso de los pies sea con pequeños saltos. Aguantamos este ejercicio 40 segundos y, sin parar a recuperar el aliento, vamos con el siguiente.

Cada circuito lo realizaremos de forma continua y solo descansaremos una vez que hayamos terminado el sexto ejercicio.

- Sentadilla con press de pecho.
Se pueden utilizar pesas, pero no es ningún problema si no tienes en casa, de hecho, esta sesión la diseñé utilizando una silla. Partimos de una pose erguida con las piernas separadas a la altura de las caderas y los pies ligeramente abiertos, para no forzar la postura. Sostenemos la silla a la altura del pecho y bajamos con la espalda recta y el pecho alto. Lo ideal es bajar hasta que las rodillas rocen los codos. Mantenemos la sentadilla uno o dos segundos y, al levantarnos, elevamos los brazos para que la silla suba por encima de la cabeza. Así podemos trabajar también el tren superior. Asegúrate de hacer bien el ejercicio, no importa si las primeras veces vas algo más lento. Eso sí, en cuanto te sientas seguro, métele velocidad. Este ejercicio dura también 40 segundos sin ninguna pausa.

- Plancha lateral.
La posición inicial es sencilla: túmbate de lado con la cadera en el suelo, una de las piernas apoyada sobre la otra y el antebrazo en el suelo, casi como si estuvieras en la playa. Pon la mano libre en la cadera y, desde esa posición, tienes que elevar la cadera manteniendo solo en el suelo el antebrazo y el pie. Eleva la cadera y bájala sin apoyarlo del todo en el suelo. Si este ejercicio se te hace demasiado duro, puedes apoyarte en las rodillas en vez de en los pies. En cambio, si eres capaz de darle más intensidad, eleva la mano que no se sujeta en el suelo como si quisieras alcanzar algo del techo. Haz 20 repeticiones de cada lado para pasar al siguiente ejercicio.

- Jumping jacks.
Este ejercicio es muy sencillo y también muy efectivo: consiste en dar saltos enérgicos en los que abres las piernas y elevas los brazos para, al siguiente salto, cerrar más y caer con los brazos pegados al costado. Intenta no apoyar únicamente la punta de los pies, es mejor si consigues apoyar toda la planta. Cuanto más rápido hagas los saltos, más intenso será el ejercicio y, por lo tanto, más efectivo. Si quieres trabajar sin impacto, en vez de saltar lo que tienes que hacer es dar un paso a un lado al tiempo que abres los brazos, recoges juntando piernas y dejando caer los brazos y luego das un paso al otro lado, repitiendo el mismo gesto. A toda intensidad, mantenemos 40 segundos de jumping jacks y ya estamos listos para pasar al siguiente ejercicio.

- Sentadilla búlgara.
Ojo, aquí no solo hace falta fuerza, también estamos trabajando el equilibrio. Es importante cuidar la postura y para eso nos colocamos delante de la silla. Elevamos una de las piernas y la estiramos hacia atrás de forma que el pie quede sujeto sobre la silla. Guardando el equilibrio sobre una sola pierna, bajamos todo lo que podamos teniendo en cuenta que el pecho debe estar alto y que la rodilla de la pierna delantera no debe sobrepasar los dedos de los pies. Vamos a hacer 20 segundos por cada pierna, así que regula la velocidad a la intensidad que quieras trabajar. Si te ves con la suficiente fuerza, puedes coger algo que te haga de peso, como unas botellas de agua o unas latas de conserva.

- Fondos de tríceps.
En vez de hacerlos como una flexión normal. lo que haremos será colocarnos de nuevo delante de la silla. Sentados en el suelo, apoyaremos las manos en la base de la silla. El gesto es parecido al que haces cuando quieres salir de la piscina para sentarte en el bordillo: nos ayudamos de las manos y elevamos el tronco. Para hacerlo bien y evitar hacernos daño hay que intentar que el tronco baje lo más perpendicular al suelo posible, con el culo pegado a la silla en la que estamos trabajando. Para regular la dificultad, ten en cuenta que mientras más alejes las piernas más peso estamos trabajando. Si quieres hacerlo más fácil, acerca tus piernas a la silla. Con cuarenta segundos de fondos de tríceps terminamos este ejercicio.

Una vez terminado el último ejercicio puedes tomarte un minuto para recuperarte: beber agua, pasear un poco, limpiar el sudor de la cara y poco más, porque en cuanto pase ese tiempo volvemos a hacer el circuito entero. Lo ideal es hacer tres rondas completas. A aquellos que se encuentren bien, les invito a hacer cuatro. Lo complicado es no bajar el ritmo y seguir dando el máximo en cada ejercicio.

TERCERA RUTINA

Trabajo en biserie de fuerza y cardio. Esta rutina es la más completa.

- Materiales: una silla o banqueta. Un cronómetro.

- Dinámica: ejercicios de dos en dos que se repiten antes de pasar a la siguiente pareja de ejercicios.

Para esta última rutina vamos a mezclar ejercicios de fuerza con ejercicios de cardio. La idea es trabajar en el músculo asegurándonos en todo momento de mantener un ritmo cardiaco muy alto. Esta forma de entrenamiento es muy intensa pero muy efectiva. Los ejercicios van de dos en dos, se completa una vez cada pareja de ejercicios y luego se repiten antes de pasar a la siguiente pareja. Estos tipos de entrenamiento tienen una variante muy sencilla que puedes usar en casa si entrenas con alguien, y es que se van alternando los ejercicios para no hacer el mismo al mismo tiempo. Así, mientras uno de los dos hace los abdominales, el otro puede estar haciendo los burpees, y cuando acaba el tiempo se intercambian los puestos. También se puede hacer solo sin ningún tipo de problema.

Esta rutina es la más completa.

- Burpee con flexión y zancada.
No me detendré demasiado explicando la zancada porque ya vimos cómo se hacía en la primera rutina. En esta ocasión haremos ocho repeticiones por pierna. En cuanto terminemos empezaremos los burpees. ¡Sin descanso! Para hacerlos, bajamos al suelo haciendo una sentadilla profunda que nos permita apoyar las palmas de las manos pegadas a nuestros pies. Desde ahí lanzamos las piernas hacia atrás y bajamos el pecho hasta el suelo haciendo una flexión. Si la flexión nos cuesta, podemos apoyar las rodillas. Nos elevamos de un salto y desde ahí damos un salto vertical antes de repetir de nuevo. Tenemos 30 segundos para hacer burpees, intenta hacer el máximo posible.

(Recuerda que cuando acabes los burpees te toca repetir de nuevo la pareja de ejercicios con el mismo número de repeticiones. Cuando acabes podrás pasar a la siguiente pareja de ejercicios.)

Estos tipos de entrenamiento tienen una variante muy sencilla que puedes usar en casa si entrenas con alguien.

- Puente y salto lateral.
Para hacer este puente lo que vamos a hacer es apoyar la espalda en una silla un sillón: un sitio elevado y cómodo. Desde esta posición, elevamos las caderas manteniendo las piernas en un ángulo de 90 grados. Para trabajar los glúteos, subimos y bajamos las caderas. Mientras más amplio sea el movimiento, más trabajo estaremos haciendo. Si nos sentimos, bien vamos a hacerlo con una sola pierna mientras la otra permanece elevada. Tenemos que completar diez repeticiones con cada pierna. ¡Y a por el siguiente!

El salto lateral (o de patinador) es bastante sencillo: saltamos al lado izquierdo apoyando solo la pierna izquierda, y la derecha pasa ligeramente por detrás para hacer equilibrio con el cuerpo. Luego saltamos hacia el lado derecho apoyándonos solo en el pie derecho, esta vez es la izquierda la que pasa por detrás de la pierna derecha. Ladeamos el cuerpo de un lado a otro para darnos impulso y guardar el equilibrio. Para mayor intensidad, aumenta la distancia del salto y hazlo todo lo rápido que puedas. Si hay problemas y queremos evitar impactos, lo hacemos desplazándonos sin saltar. Este ejercicio dura 30 segundos.

- Plancha invertida y paso del oso.
Esta pareja de ejercicios es un poco más relajada y nos permite recuperar la respiración. Empezamos con la plancha invertida: nos sentamos en el suelo con las piernas estiradas hacia adelante y los brazos un poco más atrás que la espalda. Apoyamos las manos en el suelo y elevamos la cadera intentando que todo nuestro tronco esté rígido como un listón de madera. Clava la mirada en el techo, separa los hombros de las orejas y aguanta 30 segundos.

El paso del oso consiste en empezar de pie, bajar haciendo una sentadilla, y al apoyar las manos caminar sobre ellas sin mover los pies del suelo. Estiramos el tronco y aguantamos un par de segundos en plancha sobre las manos antes de volver hacia atrás ayudándonos de las manos. Para que este ejercicio salga bien los pies no deben moverse del sitio y el abdomen tiene que mantenerse tenso. 30 segundos y volvemos a la plancha invertida.

- Flexiones y sentadilla con patada frontal.
Para hacer estas flexiones vamos a apoyarnos en el sofá o en la silla. Al no estar tan paralelos al suelo no hace falta tanta fuerza y es más sencillo hacer el ejercicio. Recuerda colocarte bien: cuando bajes las manos tienen que quedar cerca del pecho, no de los hombros. Intenta hacer quince flexiones o las que puedas durante treinta segundos, al acabar ponte de pie para hacer la sentadilla con patada frontal. Este es otro ejercicio intenso y bastante efectivo si se hace bien. Con los pies a la distancia de las caderas bajamos manteniendo el pecho arriba y la espalda recta hasta que los codos queden cerca de las rodillas. Aguantamos la posición un segundo y nos levantamos. Al hacerlo, damos una patada hacia adelante con una de las piernas. Repetimos y damos una patada con la otra pierna. Así durante 30 segundos.

- Plancha con antebrazos y tijera.
Ya hemos practicado la plancha de codos en otras ocasiones: apoyamos los codos en el suelo y las puntas de los pies y mantenemos el cuerpo rígido y elevado. Esta vez, además, vamos a ir estirando un brazo con la pierna opuesta, que también elevaremos un poco. Aguantamos el equilibrio un par de segundos antes de bajar y de repetir con el otro brazo y la otra pierna. Este ejercicio dura cuarenta y cinco segundos (¡y es agotador). Pero ayuda muchísimo a trabajar los abdominales.

El último ejercicio son las tijeras: tumbados con la espalda contra el suelo, elevamos las piernas y las cruzamos abriendo y cerrando como si nuestras piernas fuesen unas tijeras. Mientras más cerca del suelo trabajemos, más ejercicio haremos. Regula la intensidad, pero intenta aguantar sin apoyar los 30 segundos que dura el ejercicio.

Con esto terminaríamos un trabajo muy completo. Pero si te has quedado con ganas de más, o ya has hecho varias veces esta rutina, tras descansar un minuto al final, vuelve a hacer las cuatro primeras parejas de ejercicios, sin descanso e intentando hacer el máximo de repeticiones posibles por ejercicio. Que no se te olvide, si has llegado hasta aquí es que puedes llegar aún más lejos.

Estas son tres rutinas que he preparado para que puedas comenzar a ponerte en forma conmigo, aunque estés lejos de mi gimnasio. Me gustaría que las probases y las fueras alternando, pero no te limites a estas rutinas. Usando la tabla de ejercicios que he preparado, puedes ir variando un ejercicio por otro, eligiendo la variante que mejor se adapte a ti y la intensidad que puedas manejar. Puedes ir modificando para hacer algo nuevo, trabajar distintos músculos o centrarte en un grupo muscular concreto. Conoce el método y conócete a ti mismo para encontrar laforma de trabajar que mejor te funcione.

Si te has quedado con ganas de más, o ya has hecho varias veces esta rutina, tras descansar un minuto al final, vuelve a hacer las cuatro primeras parejas de ejercicios.

CASOS PRÁCTICOS

Me he ganado el sobrenombre de «entrenador personal de las estrellas» ya que varios actores, cantantes o futbolistas vienen regularmente a entrenar conmigo y comparten sus progresos con sus seguidores. A veces, puede parecer que es necesario tener mucha exclusividad o partir de una forma física buena para aprovechar mejor los entrenamientos conmigo. Sin embargo, esto no es así. Por supuesto, los testimonios de quienes tienen más seguidores llegan a muchísima más gente, pero también entreno con personas sin visibilidad pública. He tenido la oportunidad de trabajar con una amplia variedad de clientes: desde celebrities hasta personas con estilos de vida más modestos, desde deportistas de élite hasta aquellos que no tenían ningún tipo de rutina, e incluso personas con problemas de salud que les impendían mantenerse en pie; desde jóvenes que acababan de cumplir los dieciocho años hasta individuos que llevaban tiempo jubilados.

El deporte da salud y la salud es para todos. Nuestra forma física y nuestro bienestar puede mejorarse en cualquier circunstancia. Solo hay que trabajar en ello y elegir bien los objetivos. La edad, tu forma física previa o tus circunstancias pueden ponértelo más difícil, pero nunca limitarte y privarte de algo que es bueno y necesario.

Me encantaría que conocierais casos reales para que vosotros mismos juzgarais. Os cuento tres historias de clientes reales que, tal vez os sorprenda y espero que os animen.

El deporte da salud y la salud es para todos.

VIDA DESPUÉS DE LA JUBILACIÓN

El primero de los casos de los que voy a hablarte trata de un hombre que acababa de prejubilarse. Había pasado de tener un trabajo activo que le hacía moverse cada día a pasar horas sentado en el sillón, pegado al móvil y picoteando sin mucho control. Aunque en un primer momento sentía que era lo que el cuerpo le pedía y que necesitaba un merecido descanso, pasar tan drásticamente de un estilo de vida activo a uno sedentario en una edad ya avanzada le empezó a pasar factura mucho más rápido de lo que esperaba.

No solo ganó mucho peso en menos de un año, peso que estaba convencido de que podía controlar en cuanto empezara a moverse un poco, sino que su movilidad también se vio afectada: de pronto, le costaba hacer acciones tan simples como atarse los zapatos o incorporarse si se caía. Su familia le advirtió de que el humor también le estaba cambiando y que estaba más gruñón e irascible.

Este hombre había hecho mucho senderismo siendo más joven, e incluso había participado durante años en carreras solidarias. No se trataba de que nunca hubiese hecho deporte, pero no tenía una rutina incorporada. Siendo más joven, y con su buena forma física y su estilo activo de vida, no le suponía mucho esfuerzo correr cinco o incluso diez kilómetros sin mucha preparación previa. Por eso se había confiado pensando que en cualquier momento podía recuperar su forma y su estilo de vida previo.

Pero cuando quiso hacerlo por sí mismo, se encontró con que correr era un auténtico sufrimiento. No solo era incapaz de aguantar más de un kilómetro sin pararse a caminar, sino que, además, le suponía muchísimo esfuerzo hacerlo. Tenía palpitaciones, sentía náuseas al forzarse a continuar y era incapaz de mantener la respiración a un ritmo constante. Además, la recuperación fue mucho más lenta, y después de hacer ese esfuerzo se sentía peor que antes. Esa frustración hizo que su humor y su autoestima empeorarán aún más. Sentía que había envejecido en muy poco tiempo y, sin saber qué hacer, había tirado la toalla.

Sus hijos le regalaron los primeros meses conmigo. Fue un regalo un poco a traición y que al principio no le sentó demasiado bien. No tenía ganas y sentía que no iba a servir para nada. Más tarde me confesó que le daba vergüenza tanto venir como la certeza de que iba a fracasar. La primera clase le pilló totalmente por sorpresa. Sudó mucho, sin duda. Se tuvo que esforzar al máximo para seguir mis indicaciones y continuar con el siguiente ejercicio sin haberse recuperado del primero. Sin embargo, a mitad de la sesión ya sonreía.

Este hombre comprobó dos cosas esa tarde: era capaz de seguir la clase y de hacer los ejercicios y sentía que trabajaba de verdad.

No solo entreno atletas, modelos o personas que siempre han tenido un buen físico y rutina de trabajo. Podéis empezar conmigo, aunque no tengáis ninguna base. En mi método la intensidad la marcáis vosotros y una misma sesión puede ser para principiantes, si vais más despacio y con menos repeticiones, o para gente que lleva años entrenando. Basta con aumentar la velocidad y hacer alguna variación en los ejercicios.

Este hombre comprobó dos cosas esa tarde: era capaz de seguir la clase y de hacer los ejercicios y sentía que trabajaba de verdad. Cuando se despidió estaba agotado pero satisfecho. Hacer deporte y cumplir con los objetivos libera muchas endorfinas y te deja con ese sentimiento de satisfacción. A pesar de las agujetas y del cansancio, siguió viniendo puntual y con ganas. Antes de que pasase el primer mes ya había una mejoría en su estado. No solo se notaba desde fuera, él era el que más notaba sus cambios. Algo tan fácil como volver a anudarse los zapatos, cargar con la compra y sentirse mejor, más ágil, más vivo.

Este hombre sigue siendo uno de mis clientes y me siento muy orgulloso de que haya podido encontrar ese equilibrio entre disfrutar de su jubilación y mantenerse activo. Los años parece que pasan al revés, se nota rejuvenecido, en su aspecto, pero principalmente en sus movimientos y en su actitud.

Nunca es tarde para hacer un cambio que te ayude a sentirte mejor. Se puede empezar a cualquier edad y el mejor momento es ahora. Siempre será mejor empezar tarde que darlo todo por perdido y no atreverse a hacerlo.

No es tarde: es el momento. Hoy es el primer día de tu nueva vida.

EL DEPORTE ES PARA TODOS

Este es uno de los casos más especiales para mí y que me hace pensar que todo lo que he hecho ha merecido la pena.

Una seguidora se puso en contacto conmigo para preguntarme si tenía algún sentido que intentará seguir mis clases. Era una chica joven, de diecinueve años, que aún vivía con su madre y trataba de terminar sus estudios. Vivía en un piso modesto ya que su madre trabajaba limpiando para mantenerlas a ambas, pero el problema que tenía no era el económico: esta chica padecía una enfermedad que limitaba sus movimientos y la había dejado en silla de ruedas. Sentía que tenía una lucha contra su propio cuerpo y, aunque quería mantener una actitud positiva le resultaba cada vez más complicado. Tenía unas limitaciones que le hacían sentirse cada vez más encerrada y con menos opciones.

Lo peor era el desánimo. Esa lucha contra su propio cuerpo estaba consumiendo también su voluntad. Aunque los médicos le aconsejaban que se mantuviese activa, le parecía un esfuerzo cada vez más inútil: había un factor externo contra el que no podía luchar y que le afectaba en todos los aspectos de su vida.

Concéntrate en tu propio recorrido y en tu meta. Solo así podrás llegar a los lugares que deseas alcanzar.

Pero no se rendía: intentaba buscar entrenamientos que se ajustasen a ella y hacía lo posible por seguirlos, aunque en muchas ocasiones se quedara a medias y en otras, simplemente, fuese incapaz de hacer gran parte de los ejercicios. Las rutinas que lograba seguir no le aportaban beneficios notables. Sentir que tus esfuerzos son inútiles es devastador. Aun así, se negaba a tirar la toalla.

No me imagino el esfuerzo y valor que reunió cuando llegó a mi página para ponerse en contacto conmigo. Me alegra mucho haberle parecido lo bastante cercano para que mereciese la pena intentarlo. Vivía en Madrid, así que vino un par de veces para ver desde fuera mi estudio, hasta que se decidió a entrar y preguntar si yo podía hablar un momento con ella.

A pesar de ser una chica tímida, logró preguntarme directamente si creía que se podía hacer algo en su caso o si era mejor resignarse. Había algo en su actitud, en sus modales o en lo dulce que sonaba a pesar de lo difícil de su situación, que hizo que no me pensase la respuesta: la invité a entrenar conmigo.

En este caso, tuve que adaptar todos los ejercicios hasta encontrar una forma en que pudiera realizarlos. Ella ponía todo su esfuerzo, lo que hacía más fácil para mí dedicarme a encontrar el ejercicio que más le convenía. Salió con una sonrisa y le pedí que volviera. Y lo hizo, acompañada de su madre.

Me tomé como un reto personal que esta chica siguiera viniendo, que encontrase en el deporte la respuesta que buscaba, que viese que tenía sentido esforzarse y que siempre se puede mejorar. Tenía que buscar adaptaciones de la mayoría de los ejercicios, pero mi esfuerzo merecía la pena al ver la forma en la que ella también se esforzaba. Y más aún, al ver que ese esfuerzo empezaba a tener recompensa.

Empezó a ganar tono muscular y fuerza, lo que le ayudaba a ser más independiente en su día a día. También le ayudó a sentirse más motivada y animada. Después notamos que su resistencia mejoraba y era capaz de aguantar sesiones más intensas, pero también llevaba mejor los días largos y llenos de complicaciones. Incluso su postura tuvo una mejoría. Y todo esto repercutió en su salud.

No hay milagros, no puedo contarte que se levantó de la silla de ruedas y nunca más volvió a necesitarla. Lo que hay es trabajo duro y resultados reales. Esta chica ganó mucha independencia, ganó movilidad y calidad de vida. Y ganó bienestar, lo cual le ayudó a mejorar su salud. Ganó también mucha alegría, aunque en ese sentido, los dos ganamos juntos.

Cada persona parte desde un punto diferente, pero todos podemos mejorar. No es sano fijarse en la carrera de los demás, porque nuestro camino es distinto. Concéntrate en tu propio recorrido y en tu meta. Solo así podrás llegar a los lugares que deseas alcanzar.

RESILIENCIA

Esta vez se trababa una mujer de complexión delgada, estatura media y melena larga. Una mujer que desprendía mucha fuerza. De las que no dejan indiferente a nadie. Por entonces acababa de suceder la tragedia del incendio del edificio de pisos en Valencia. «Fue toda una catástrofe, me hubiera encantado estar allí para poder ser de ayuda», decía. Estaba decidida a dedicarse a apagar fuegos. Literalmente. A pesar de que sabía lo difícil que era, quería aprobar las oposiciones a bombera.

«Dos días salir a correr. Dos días ir a nadar. Dos días ir al gimnasio. Esta es mi dinámica desde hace más de dos años. En las pruebas específicas de press de banca y dominadas necesito tu ayuda, Miguel. Tengo que conseguir levantar cuarenta kilos, treinta repeticiones, en sesenta segundos. También hacer doce dominadas en otros treinta segundos ¿Podemos entrenar eso? En esta convocatoria quiero dar lo mejor de mí y confío en que tú puedes ayudarme. Creo que tú puedes llevarme al máximo, que contigo puedo conseguir mi plaza.»

Hablaba con decisión y también con confianza, a pesar de que era consciente de que lo que quería rozaba lo imposible. No era la primera vez que se presentaba a las oposiciones para ser bombera. Pero no había dejado que los fallos le mellasen el ánimo. No hablaba con desesperación, tristeza o rabia. Hay personas que son resilientes por naturaleza. Transforman la adversidad en su materia prima, en nueva energía. Parecía que su ADN estaba formado de esa sustancia.

Era empresaria desde hacía más de diez años. Ahora tenía cuarenta y quería dar un giro a su vida. O, mejor dicho, quería superarse. Tirar una vez más a la basura el pensamiento «no puedo». Olvidar sus límites. No necesitaba aprobar, tenía ya un plan de vida. Pero ¿por qué no cambiar? Se tiró a la piscina, aunque sabía de sobra que no tenía agua.

Ya sabía lo que significaba arriesgar: a sus treinta años inició su emprendimiento con una franquicia de restauración. Nadie le apoyaba, pero lo hizo de todas formas y obtuvo buenos resultados. Mejor dicho, nadaba en buenos resultados. ¿Y por qué quieres cambiar si algo funciona? Muchas veces salen los números, pero lo que no sale es la vida.

Cuando conocí su historia recordé esta frase que me encanta. Es de John C. Maxwell. Sinceramente, todavía no he leído ninguno de sus libros sobre liderazgo, pero su frase la llevo grabada en la mente: «Cuando quieras emprender algo, habrá mucha gente que te diga que no lo hagas. Cuando vean que no pueden detenerte, te dirán cómo tienes que hacerlo. Y cuando finalmente vean que lo has logrado, dirán que siempre creyeron en ti».

Yo creía en María. Y lo más importante, María creía en ella. Eso significaba que en sus ratos libres ella dibujaba mentalmente su nueva realidad. Se veía con su nueva rutina, sus nuevos horarios. Suponía una vida ayudando a otras personas en situaciones dramáticas y complicadas. Se imaginaba poniendo en riesgo su vida para controlar un incendio. Le atraía pensar en sus futuros días de descanso en familia. Su vida se regía por el deseo de seguir aprendiendo, de poder acoger nuevos retos, perseverando y mostrando muchísimo esfuerzo.

«El talento no existe, ni siquiera en Messi o Ronaldo. Los dos mejores jugadores de la historia del fútbol se diferencian por su trabajo duro y su casi absoluta dedicación.» Así comenzó nuestra primera sesión. María era una fiel defensora de la cultura del esfuerzo. Empezábamos bien. Yo personalmente creo en el talento, aunque por sí solo no sea garantía de nada.

Chequeamos entonces juntos los cinco pilares para construir una mentalidad de crecimiento.

Primer pilar: ser capaz de acoger nuevos retos. En este caso, era sencillo. Los desafíos formaban parte de la vida de María, tanto como el color de su pelo o la fuerza que transmitía. ¿Alguien podría pensar lo contrario? No era invencible. María sentía miedo, y cansancio, y desánimo cuando algo no salía como quería. También podía sentirse mal por la cantidad de errores que se cometen en el aprendizaje, lo que siempre ocurre cuando te sales del camino establecido. Para todas las personas que, como María, lo han sentido, mi más sincera enhorabuena. Viviendo en la cultura del «más vale pájaro en mano que ciento volando», es todo un mérito tan solo dar unos pasos fuera del camino marcado.

Si eres de ese tipo de personas, habrás saboreado ese hormigueo que se pasea por el cuerpo cuando no sabes en realidad qué va a pasar. Conocerás la emoción «sol y sombra», en la que se combina la excitación por la valentía y por otro lado la vulnerabilidad derivada de la incertidumbre del propio comienzo. Como dice Brené Brown: «Valentía y vulnerabilidad son dos caras de una misma moneda». Habrás convivido con ese torrente de pensamientos en forma de huracán, que llenan tu mente de dudas, de esas que no se pueden resolver, al menos todavía. Y, por último, habrás imaginado esa línea interna que aparece como eje central atravesando desde la coronilla hasta las plantas de los pies y que representa la determinación y la seguridad de seguir hacia delante, a pesar de todo lo demás. Esto es lo que sucede cuando asumes un reto. Ni más ni menos.

Hay personas que son resilientes por naturaleza.

El siguiente pilar se define como la capacidad de perseverar frente a las complicaciones. Cuando María me contó cómo había iniciado su emprendimiento con la franquicia de restauración, me dejo muy sorprendido. Parece ser que después de un despido colectivo y sin ningún tipo de experiencia previa en la restauración, invirtió toda su indemnización en ese nuevo proyecto. ¿A ciegas? No, con confianza. Uno de los capitales personales más valiosos.

Hay una diferencia entre ser ambicioso o avaricioso, aunque en ambos casos se evite la zona de confort.

María contaba, riéndose de sí misma, que su cocina, hasta la fecha, se había caracterizado por ser de supervivencia. Todos sabemos lo que significa: pan, pasta y procesados. Tuvo que dar el salto a cocinar para más de doscientas personas al día. El volumen de trabajo fue siempre muy elevado. El estrés que vivió era agotador. Subió de peso, en ese momento más de lo que nunca habría imaginado, y se dio cuenta de que así no podía seguir. No tenía mucho tiempo para disfrutar de su pareja y de algo de tiempo de calidad juntos. En sus vacaciones, no lograba desconectar, estaba continuamente pegada al teléfono. Hasta que puso una solución tras una conversación en familia en la que acabaron concluyendo la necesidad de un cambio.

Desde ese momento, habían pasado más de dos años. Entonces comenzó esta nueva aventura de dar el salto para poder conseguir esta oposición, y por lo tanto recuperar a esa mujer entrenada, con una condición física cuidada y con toda la ambición.

Hay una diferencia entre ser ambicioso o avaricioso, aunque en ambos casos se evite la zona de confort. La diferencia es que las personas ambiciosas quieren ser mejores y que el mundo mejore con ellos, sin intentar hundir al resto, sino ayudarles ¿Hay algo más admirable?

El tercer pilar es la capacidad de ver el esfuerzo como el camino hacia la maestría. ¿Cómo iría de esfuerzo María en los últimos tiempos? Recapitulemos: empresaria, con un negocio abierto de martes a domingo, con una pareja y una oposición de por medio. Tenía una media de cinco horas desueño cada noche. Se acostaba a las doce de la noche y a las cinco salía de un salto de la cama. Sí, con un salto, porque si se quedaba un segundo más, su mente le invitaba a seguir durmiendo. Se ponía a estudiar hasta las seis y media. Se cambiaba y se iba a hacer el entrenamiento que le tocara, correr, natación o gimnasio, y finalmente, sobre las nueve, entraba en el restaurante y comenzaba su trabajo. Este ritmo día tras día. Sin apenas descanso.

Le pregunté cómo se sentía y respondió casi sin pensar: «El éxito es para aquellos que están demasiado ocupados como para estar cansados», me respondió. Cero quejas. Ritmo de vida frenético y ni una sola palabra negativa. «Es lo que he elegido, me estoy esforzando, funcionará.»

Cuando dijo eso, no respondí. Me quedé en silencio. Pasaron varios segundos, cuando de repente retomó el turno de palabra. Se rompió emocionalmente y dijo: «En realidad, esto es lo que me digo y me repito hasta la saciedad para bloquear otras ideas. Este tipo de pensamientos son estos. Ya no puedo más, quiero dejarlo, es demasiado complicado para mí, volveré a suspender, no puedo compaginar trabajo, estudio y entrenamiento».

Sentí cómo se estaba quedando sin fuerzas. Y continuó: «Por estos momentos, por estos pensamientos que aparecieron después de mi último examen, decidí entrenar contigo. No solamente por entrenar, sino porque me recargo de fortaleza mental. Llevo un par de semanas entrenando y vuelvo a sentir la esperanza de que todo este esfuerzo valga la pena. En los últimos meses, simplemente me repetía esa frase sobre el éxito continuamente, pero no me lo creía. Ahora empiezo a sentir la sensación de que es posible. Siento que puede ocurrir. Es como sentirse a salvo de nuevo. Estoy resurgiendo».

En esos días, acababa de salir la nueva fecha de convocatoria y calculamos la cantidad de horas de preparación que necesitábamos antes de la prueba. Calculamos unas 300 y las dividimos en implementar cinco horas diarias. Después establecimos tres objetivos:

- Tres horas por la mañana y dos por la tarde, entre estudio y entrenamiento.

- Acordamos delegar más tareas tanto en casa como en el restaurante, para no tener que quitar horas de sueño en esta recta final, sino todo lo contrario, dormir al menos seis horas diarias.

- Y anotar el nivel agotamiento, con un autorregistro diario.

A María le ayudó ver la cantidad de días que llegaba a su límite de cansancio. Se puso el objetivo de descansar treinta minutos más al día, con la misma disciplina con la que entrenaba. En su caso era importante sacar tiempo para recuperarse, tanto de la carga física como de la mental. Y se dio cuenta de que le costaba mostrarse vulnerable porque nadie le había enseñado nunca a aceptar sus errores, su cansancio, y todo lo que no estaba asociado con el éxito.

No hemos aprendido a integrar y a aceptar los errores; más bien, nos han enseñado a ocultarlos. Siempre nos han animado a no responsabilizarnos de los fracasos, por eso aprobamos y nos suspenden, porque las críticas no son nuestro plato fuerte.

Muchísimas personas dejan de intentar hacer cosas justamente por ese motivo, no vaya a ser que los demás se enteren de que algo no ha salido bien y entonces me critiquen, y peor aún, me asignen la etiqueta de fracasado.

María era una persona con muchos éxitos a sus espaldas. Sin embargo, lo increíble y valioso es intentarlo aun cuando no se logra el objetivo. El verdadero éxito reside en el proceso de perseguir una meta, y allí seguía ella, siempre al pie del cañón.

Le pregunté cómo se relacionaba con sus errores y me comentó que mal. Respuesta habitual. Yo le dije: «Escucha esto y grábalo en tu mente: respeta tus fracasos, pues son tu camino y en muchas ocasiones tus aprendizajes. Eres todo lo que eres en parte gracias a esas situaciones. Ten en cuenta las críticas, sobre todo las constructivas. Todo lo demás puedes mandarlo a la mierda, así, literalmente. Y te diré algo más: utiliza este mismo criterio a la inversa, habla sobre los demás si crees que vas a aportar algo de valor, si no, mejor mantenerse en silencio».

Hablamos sobre críticas significativas y, curiosamente, las que más recordaba eran las destructivas. Esto es frecuente, porque los comentarios negativos generan un impacto diez veces mayor que los positivos. Por eso, a menudo tenemos que hacer un esfuerzo considerable para acceder a situaciones que nos construyen de una forma positiva, incluso a través del error. Lo malo viene solo, lo bueno hay que ir a buscarlo. Este es uno de los grandes sesgos que tenemos a nivel mental.

Le sugerí que hiciera un listado de todas las cosas que había logrado, así como de todas las críticas constructivas que habían contribuido a esos logros. Cuando terminó, le pedí que tirara la lista. Que la rompiera y que me contara simplemente cómo le hacía sentir todo eso.

«En mi vida adulta, cuando he conseguido cosas importantes para mí, he sentido como si hubiera llegado a la cima de una montaña. Pienso ahora en el cierre del primer año con el restaurante: experimenté sensaciones de todo tipo. Reviví el cansancio, el dolor en mis piernas por haber tenido que atravesar el camino con unas cuantas piedras de más. He sentido de nuevo mi respiración agitada, mis nervios en forma de temblores. Recordé todas las veces que mi cabeza me decía que no y mis pies que sí. Cuando echaba la vista atrás para ver si merecía la pena abandonar, girarse en medio del camino y regresar. Soltar el mando para que lo hiciera otro. Y en medio de todo ese caos, al recibir los datos del cierre, solo en ese pequeño instante sentí unos instantes de alegría y serenidad. Poco después, mi mente ya estaba analizando cuál era el siguiente paso.»

Muchísimas personas dejan de intentar hacer cosas para que los demás no le asignen la etiqueta de fracasado.

FALSOS MITOS

He querido recopilar algunos de los falsos mitos sobre el entrenamiento, la tonificación y ponerse en forma que he escuchado más a menudo de lo que me gustaría a lo largo de mi carrera. Muchas de estas afirmaciones se dicen como si fueran hechos y sin verificar qué es lo que hay de verdad (o si hay algo de verdad), lo que lleva a mucha gente a tirar la toalla en vez de esforzarse para conseguir sus objetivos. Esto puede conducir a adoptar rutinas inútiles o, directamente, peligrosas. Por eso, me propongo desmitificar algunos de estos falsos mitos que escuchamos tanto que acabamos dándolos por verdaderos.

A PARTIR DE LOS TREINTA, ES MUCHO MÁS DIFÍCIL PONERSE EN FORMA

Aunque esta frase es un falso mito, se basa en algo que tiene cierto sentido. Con la edad el metabolismo se desacelera. Entre otras cosas, esto puede hacer que se pierda masa muscular y, por lo tanto, que te cueste más quemar las calorías. Recuerda que mientras más tejido muscular tengas, más calorías consumirás por el simple hecho de estar vivo. Si perdemos masa muscular y mantenemos la misma actividad y alimentación que antes, es fácil ganar peso.

Pero este proceso de desaceleración no afecta a todos por igual ni se manifiesta tan temprano como se suele decir de forma derrotista (es más significativo a partir de los sesenta años), y ello no significa que ya no puedas mejorar. Depende de nosotros mantener el ritmo metabólico alto mediante el ejercicio, ¡está en nuestras manos!

Es más complicado para una persona de setenta años ponerse en forma que para un chico de diecisiete, pero eso no quiere decir que sea imposible. Hay que trabajar mucho, los avances pueden ser más lentos y, de nuevo, es importante la guía de un profesional a la hora de hacer ejercicios y elegir los entrenamientos, pero siempre hay capacidad de mejora y cuidar de tu cuerpo es invertir en salud y en tu propio futuro.

SOLO SE ADELGAZA CON CARDIO

Con rutinas que ejerciten los músculos como las del full bodyno solo se quema grasa, también fortalecemos los músculos.

Aunque el ejercicio de cardio (correr largas distancias, nadar, aerobic...) sí que quema grasa, no es la única forma de perder peso y ni siquiera la más indicada en muchos casos. Hay que recordar que cada cuerpo es único y que, a la hora de entrenar, hay muchas cosas que debemos tener en cuenta. Ya hemos hablado de lesiones y patologías. En muchos ejercicios de cardio hay que hacer el mismo movimiento, repetitivo, y en algunos casos de impacto, que puede lesionarnos o agravar alguna lesión previa. Otra desventaja del cardio es que, al perder músculo, podemos hacer que nos cueste más quemar grasa y acabemos cogiendo kilos de más. No quiero decir que hacer ejercicio de cardio sea malo, pero tampoco es necesariamente la mejor alternativa a la hora de quemar grasa. Los corredores de largas distancias sufren mucho en las articulaciones, al ser un movimiento de impacto tan repetitivo. Nadar no tiene impacto, pero una mala postura puede agravar en vez de solucionar los problemas de espalda. La bicicleta podría ser una mejor opción, pero los accidentes son, por desgracia, frecuentes. Por no decir que este tipo de deportes resultan mucho más monótonos y requieren mucha más fuerza de voluntad, lo que hace que muchos de los que empiezan terminen abandonándolos.

Con rutinas que ejerciten los músculos como las del full body no solo se quema grasa, también fortalecemos los músculos. Gracias a eso evitamos el riesgo de lesiones. Además, este tipo de ejercicios promueve la movilización de la grasa, por lo que se incrementa el gasto energético en las horas posteriores. Recuerda que no solo se aumenta el gasto energético durante la actividad, también horas después, cuando el cuerpo se recupera del ejercicio.

Recuerda también que es un tipo de entrenamiento que podemos realizar desde casa, y que la comodidad y lo versátil que resulta hace que dé menos pereza prepararse para las clases.

SE PUEDE PERDER LA GRASA LOCALIZADA CON EJERCICIOS ESPECÍFICOS

Hay muchas personas que creen esto y que se centran en hacer abdominales con la esperanza de perder tripa o tener una cintura más pequeña. En realidad, lo que podemos hacer es ganar masa muscular en partes determinadas, pero la grasa se pierde con el ejercicio, independientemente de la zona que estés ejercitando.

Las reservas de grasa tienen su función anatómica, que es guardar energía para casos de necesidad. Si llegamos a estar en déficit de energía, gastando más de las que consumimos, el cuerpo utilizará estas reservas independientemente de dónde se encuentren y de qué ejercicios hagamos.

La energía se acumula en ácidos grasos, que llegan al torrente sanguíneo para ser usados como combustible por los músculos y otros órganos cuando no hay alimento disponible o cuando un depredador nos perseguía. Aquellos que tenían tendencia a almacenar grasa podían sobrevivir en ambientes más duros y periodos más largos. Por suerte, no vivimos en regiones del mundo con hambrunas, y hoy en día no tenemos depredadores que nos acechen, así que en vez de ayudarnos, las reservas de grasas pueden llegar a convertirse en un factor de riesgo o en algo que nos limita y condiciona nuestro día a día.

Deshacerse de ellas no es tan fácil. ¡Tu cuerpo quiere asegurarse de que las mantienes! Pero cuando una persona cambia los hábitos propios de la vida sedentaria y la mala alimentación, esto se refleja en el organismo. Primero, se usa esa energía almacenada, y en segundo lugar, el cuerpo deja de almacenar en exceso. Estos dos cambios tienen mucho impacto en nuestro cuerpo y nuestra vida.

Pero, volviendo a la grasa localizada, no tenemos control para eliminar una zona de grasa en concreto. Es un proceso mucho más general, y ni ejercicios concretos ni productos milagro te ayudan a focalizar la quema de grasa en tripa, brazos o caderas.

HACE FALTA TRABAJAR CON MUCHO PESO PARA GANAR MÚSCULO

Mucha gente se obsesiona con aumentar cada vez con más el peso que levantan creyendo que es la única manera de ganar músculo. Pero esta idea es incorrecta, ya que levantar mucho peso puede ser lesivo incluso con una técnica depurada, y es directamente peligroso cuando se hace sin supervisión y con escaso conocimiento. Levantar mucho peso no es sinónimo de ganar mucho músculo. Si sobrecargamos el músculo y no le damos tiempo a recuperarse, lo estaremos dañando.

En las rutinas de gimnasio que implican trabajar distintos grupos musculares con peso, hay que contar con que necesitamos mucho tiempo y descanso entre repeticiones. E insisto de nuevo en que es fundamental tener cuidado para evitar el sobreentrenamiento o las lesiones. Por otra parte, estas rutinas se vuelven más monótonas y requieren más experiencia previa para llevarlas a cabo correctamente, además de que no se suele trabajar todo el cuerpo en una sesión, ya que se eligen grupos musculares específicos.

Levantar mucho peso no es sinónimo de ganar mucho músculo. Si sobrecargamos el músculo y no le damos tiempo a recuperarse, lo estaremos dañando.

En las sesiones de full body, sin embargo, se trabaja todo el cuerpo en cada sesión, en ejercicios más intensos, pero con menos carga en los que involucramos todo el cuerpo. Son muy completas y, aunque el gasto calórico es más alto, también ayuda a muscularnos.

HAY QUE SUFRIR MUCHO PARA LOGRAR LOS OBJETIVOS

No voy a mentir: vas a sudar, vas a terminar agotado y vas a tener agujetas. Y si no, es que no lo estás haciendo bien. ¿Sufrir? No, más bien vas a disfrutarlo.

Una de las cosas que debes tener en cuenta durante las sesiones son las sensaciones con las que trabajamos. Hay que saber identificar el cansancio de un ejercicio que nos esté haciendo daño, o de sensaciones como el mareo o las náuseas.

Nuestro cuerpo está diseñado para sobrevivir, no para el día a día con trabajo, reuniones y estrés por cosas tan abstractas. Es una máquina (casi) perfecta, pero la sociedad en la que vivimos hace que nuestra capacidad de sobrevivir pueda volverse en nuestra contra. Por ejemplo, nuestro cuerpo está diseñado para almacenar reservas de energía, en forma de grasa, con las que poder subsistir si de forma inesperada nos quedamos sin alimento. Esto nos salvaba la vida durante la prehistoria, pero hoy en día se ha vuelto una carga. No necesitamos almacenar tantas reservas, y con la cantidad de comida que tenemos siempre a nuestra disposición, lo que nos cuesta es liberarnos de esos kilos de más, que en vez de ayudar nos estorban y que pueden dificultar el movimiento o aumentar el riesgo de padecer algunas enfermedades.

Pero nuestra naturaleza no es capaz de adaptarse a los cambios vertiginosos de nuestro estilo de vida, así que sigue intentando crear y mantener reservas. Y, cuando entrenamos, nos manda alertas para hacernos ver que estamos cansados. Nuestra mente puede jugar en nuestra contra también, aliándose con ese impulso tan natural que nos dice que es mejor ahorrar energía porque tampoco detectamos una amenaza real. Así que es fácil sentirte cansado, reducir el ritmo o incluso querer abandonar el entrenamiento. Y es importante ser capaz de saber reconocer este cansancio y resistirse a él. La parte positiva es que a base de ser constante y esforzarse estas alarmas de nuestro cuerpo se irán apagando, y se acostumbrará al ejercicio sin hacernos sentir que estamos al límite.

Aunque no estés quemando más grasa por sudar más, sí que está aportando a tu bienestar.

SUDAR TE HACE PERDER GRASA

Es una creencia que va perdiendo fuerza, pero todavía no es raro encontrarse a personas que aún creen que mientras más sudes, más grasa estarás perdiendo, y no hay ninguna relación real entre sudar más y la pérdida de peso. El sudor es simplemente una forma que tiene nuestro cuerpo de regular la temperatura; si tenemos sensación de calor, sudaremos más para refrigerar. Por eso también sudas más en verano o incluso al tomar comida picante, y tenemos claro que en ambos casos no estás quemando grasa.

Es algo positivo, ya que nos protege de las bacterias e incluso se ha demostrado que al sudar liberamos endorfinas, lo que hace que te sientas aún mejor tras una sesión dura de entrenamiento. Sin embargo, no quema grasa, solo perdemos agua, por lo que es importante estar bien hidratados.

Así que botella siempre cerca. Y recuerda que, aunque no estés quemando más grasa por sudar más, sí que está aportando a tu bienestar.

EL DEPORTE NO ES EFECTIVO CUANDO EMPIEZA LA MENOPAUSIA

La menopausia llega en torno a los cincuenta años e indica el fin de la vida reproductiva de una mujer, pero ¡no implica que se termine la vida activa! Quedan muchos años que podemos llenar de actividad, viajes y emociones, y para eso es importante mantenerse activa.

Hay muchos mitos negativos sobre la menopausia, y uno de ellos es que el cuerpo entra irremediablemente en declive cuando llega. Sin embargo, el riesgo mayor de lesiones, por ejemplo, no tiene tanto que ver con la menopausia en sí sino con la edad y, especialmente, con la inactividad del cuerpo. También es cierto que en muchos casos la grasa puede empezar a concentrarse en el abdomen, pero esto puede evitarse con hábitos de vida saludables.

El objetivo del calentamiento es evitar lesiones.

Para frenar la pérdida de fuerza y masa muscular, que te ayudará a mantenerte ágil y tener movilidad, es importante seguir haciendo ejercicio en vez de evitarlo. Mantenerse activa, cuidar la alimentación y hacer actividad física regularmente puede ayudar también a suavizar el impacto de esta nueva etapa.

ENTRENAR EN AYUNAS TE HACE ADELGAZAR MÁS RÁPIDO

No solo es un falso mito, sino que se trata de uno que puede llegar a ser dañino. Como hemos visto, uno de los mejores tipos de entrenamiento para quemar grasas son los de alta intensidad, y ejercicios intensos como los que te propongo no se llevan bien a cabo con las reservas de carbohidratos que tienes en ayunas.

Aunque tampoco te lo recomiendo, es posible que durante un ejercicio de baja intensidad, como caminar, el cuerpo recurra a las reservas de grasa para obtener energía. Sin embargo, incluso en este caso podríamos estar más cansados y rendir menos, ya que el cuerpo está, literalmente, tirando de sus reservas. En un entrenamiento intenso, este mecanismo ni siquiera sería efectivo.

Nuestro cuerpo necesita energía más rápido de lo que tarda en obtenerla de las reservas de grasa, y recurrir a las proteínas en lugar de a las reservas de grasa puede ser perjudicial para los músculos. Así que entrenar con hambre no es buena idea, no solo porque luego es fácil terminar comiendo más de lo necesario, dada la ansiedad que nos hemos provocado, sino porque al hacerlo perjudicamos a nuestros músculos.

SE PUEDE CALENTAR ESTIRANDO

Para calentar adecuadamente, se recomienda realizar ejercicios dinámicos que involucren movimiento por el espacio que tengas disponible, aumentando progresivamente la intensidad. Hemos visto en películas, en clases y en muchos contextos a personas que estiran antes de una carrera o de ponerse a levantar peso, pero estirar no es un buen calentamiento. Para empezar, al estirar no subimos pulsaciones ni entramos en calor, lo cual, como el nombre indica, es uno de los objetivos del calentamiento. Si el corazón no bombea más sangre, no le estamos enviando más oxígeno a nuestros músculos. Y estirar es más relajante que estimulante, por lo que es muy probable que tampoco nos estemos preparando mentalmente. El objetivo del calentamiento es evitar lesiones.

Con el estiramiento logramos enfriar el músculo. Cuando el músculo se relaja pierde temporalmente tensión y, más importante, su capacidad contráctil, lo cual no es beneficioso para hacer ejercicio intenso. Al cargar peso, saltar o hacer ejercicios explosivos, si nuestros músculos no responden con la rapidez necesaria porque hemos estirado justo antes, tendremos un peor rendimiento y mayor riesgo de lesión.

NO SE DEBE HACER EJERCICIO FÍSICO DURANTE LA MENSTRUACIÓN

Esto no solo es falso, sino que ocurre lo contrario. El ejercicio físico libera endorfinas que pueden ayudar a paliar el dolor que muchas mujeres tienen durante la menstruación. Después de todo, el dolor menstrual está mayoritariamente relacionado con la inflamación y el deporte tiene efectos antiinflamatorios.

Si bien es cierto que las mujeres con dolores menstruales muy intensos pueden tener la necesidad de descansar esos días, hay muchos estudios que indican que hacer deporte regularmente ayuda a reducir el flujo y a disminuir el dolor.

Se recomienda mantener la actividad física, aunque, si hay muchas molestias, es mejor hacer ejercicio de forma moderada en vez de tan intensa.

ES NECESARIO TENER UNA DIETA RESTRICTIVA

Es verdad que la dieta afecta a nuestro organismo, pero tener una dieta en la que nos prohibamos muchos alimentos, estemos en déficit de calorías y condicione nuestra vida social no es lo más recomendable si queremos perder peso a largo plazo. Obviamente, en unos meses podríamos ver resultados en nuestro cuerpo, pero no son sostenibles y lo más probable es que todos los kilos que hayas perdido vuelvan, incluso con alguno más.

Las dietas restrictivas aumentan la ansiedad y, al pasar hambre continuamente, la comida se vuelve una obsesión. Puede hacerte sentir culpable por el simple hecho de alimentarte, incluso es posible que tras un periodo de restricción severa acabes con un atracón provocado por la ansiedad. Por no hablar del estrés y del desorden mental que puede conllevar esto. Además, al estar en ahorro de energía, tu cuerpo se asegurará de ahorrar todas las calorías que pueda y almacenar cuanto pueda. Incluso podemos llegar a perder masa muscular. Todo esto haría que tu metabolismo se volviese más lento, que es justo lo contrario a lo que queremos conseguir con el entrenamiento.

Por supuesto, tendrás menos energía y, aparte del hambre, es fácil que te sientas cansado, desmotivado o incluso malhumorado. ¡Es normal! Tu cuerpo no tiene el alimento que necesita. Incluso se ha demostrado que consumir muchas menos calorías de las que deberíamos aumenta el cortisol, una hormona relacionada con el estrés que destruye tejidos, a la vez que disminuye la testosterona, que nos ayuda a ganar masa muscular. Aunque para perder grasa sí que necesitas estar en déficit calórico, es mucho más sano aumentar el gasto de energía que disminuir de forma tan grave la ingesta.

Además, este tipo de dietas tienen un conocido efecto rebote. Porque, sí, con sacrificio puedes aguantar una dieta muy restrictiva unas semanas, tal vez un par de meses, pero ¿serías capaz de aguantar así toda tu vida? La respuesta suele ser no y, al romperla, volvemos con los viejos hábitos, pero con un metabolismo más lento y un cuerpo que se prepara para hacer frente a otra «hambruna» acumulando reservas.

Modificar hábitos, comer sano y hacer deporte es la alternativa realista para perder peso de forma efectiva y sin jugarte la salud.

Las dietas restrictivas aumentan la ansiedad y, al pasar hambre continuamente, la comida se vuelve una obsesión.

CONCLUSIONES

Ha llegado la hora de despedirnos, o, al menos, de despedir este libro. Espero que las rutinas de ejercicio que te he mostrado sean el primer paso de un largo camino hacia tu bienestar. Espero también que te haya animado conocer casos reales de personas más anónimas con puntos de partida muy distintos. Recuerda que mis consejos no son más que indicaciones generales que, en mi experiencia, ayudan a conseguir los objetivos de mis clientes. Aun así, siempre es muy importante consultar con los profesionales de la salud. Tienes que conocer muy bien tu propio cuerpo para saber dónde puedes pedir más, en qué ejercicios tendrás más cuidado y en qué aspectos poner más atención.

Las tres rutinas tienen una estructura diferente. Si repetimos mucho algo, no solo corremos el riesgo de estancarnos, sino que la aburrida monotonía irá haciendo que perdamos esa motivación tan necesaria. La tabla de ejercicios te ayudará a modificar esas rutinas y crear infinidad de entrenamientos distintos. Recuerda que lo sencillo puede ser mucho más efectivo que esos ejercicios complicados tan difíciles de ejecutar.

Cuidarse, ponerse en forma, perder peso, ganar movilidad... Todos estos objetivos tan relacionados con la salud no son inmediatos. Pero el camino que nos lleva a alcanzarlos sí que es notable. Cuando empieces un cambio así de grande tú serás el primero en sentirte diferente y esto ocurrirá cuando lleves unas semanas con la nueva rutina. En unos meses ese impacto se notará en tu día a día, y los demás serán capaces de notarlo un poco más adelante. Son resultados visibles y, lo más importante, son resultados beneficiosos.

Tenemos un solo cuerpo con el que viviremos toda nuestra vida. Invertir en cuidarlo es invertir en vivir, en hacerlo bien, en ser capaces de ser autónomos muchos más años. No solo se trata de vivir más sino de vivir mejor.

En todo camino, el paso más importante es el primero. Espero que este libro te sirva de motivación para darlo.

VOLVER A EMPEZAR

Llegados a este punto, diríamos que tocamos el final, pero nada es lo que parece, el final puede ser siempre el principio de algo; y en este caso justo, en mi historia, es así. Quiero hablar sobre la superación y quiero hacerte ver, lector, cómo esta es fundamental para sentirnos motivados en nuestro día a día.

La definición de superación es: proceso de transformación mediante el cual una persona adopta nuevas formas de pensamiento para desarrollar nuevos comportamientos y actitudes.

Quizá mi llegada a este mundo esté muy basada en ella. Mi comienzo no fue fácil, quizá para nadie lo es. Un día decido dejar atrás una vida llena de comodidades, trabajo estable, hogar, familia, una vida ya establecida, y me sumerjo en una idea que siempre tuve en mente: dedicarme al entrenamiento, y sabía que quería hacerlo a lo grande.

Mi comienzo fue combinar varias ocupaciones laborales, por un lado, estaba el trabajo con el que me mantenía, con el que vivía y, por otro lado, era capaz de recorrer 400 km ida y vuelta en el mismo día para entrenar a alguien en la gran ciudad (Madrid). Puede ser una locura, sí, pero esta era la forma de acercarme a lo que esperaba de mi proyecto. Poco a poco, un día llega ese día en el que no puedes mantener dicho ritmo de vida y decides apostar por tu sueño; es así como cambió completamente mi rumbo y me sumergí en la realización de mi sueño.

Nada es color de rosa, Madrid es una ciudad costosa, alquileres inasumibles sin clientes, material que no puedes tener, la falta de un hogar… diferentes situaciones en las que mi prioridad era ofrecer lo mejor a cada persona que apostase por mí, y este es el momento en el que me gustaría destacar otra de las palabras con las que me identifico: actitud.

¿Qué es la actitud? La actitud se define como la disposición mental y emocional de una persona hacia algo o alguien, y es manifestada a través de sus pensamientos, emociones y conducta. Podemos decir que es una intención o propósito que deriva en un comportamiento concreto.

Pero ¿qué es para mí la actitud? Para mí es la manera con la que afrontas las situaciones, las ganas, la emoción y el entusiasmo. En la vida pasan cosas y todos estamos de acuerdo en que hay cosas buenas y cosas malas, pero la diferencia, la única diferencia es la manera en la que decidas afrontarlas; hago referencia aquí a una de las frases que utilizo en mi día a día:

«No te pongas muy feliz cuando te vaya bien ni muy triste cuando las cosas vayan mal.» Eso sí: vive, disfruta, aprende, crece. Esto es lo que yo me llevo de mis primeros años.

Viviendo en el sitio en el que trabajaba, podía rendirme, podía tirar la toalla, contar penas; en cambio, decidí aprender, ser capaz de ver que me estaba acercando a lo que quería, que estaba conociendo la forma en la que mi idea podía funcionar, y mientras todo el mundo veía una locura yo veía un auténtico logro.

Resiliencia: definida por la Real Academia Española como la capacidad de adaptación de un ser vivo frente a un agente perturbador o un estado o situaciones adversas.

Quizás esta palabra sea de las más importantes y difíciles para mí. Ya había llegado a donde supuestamente quería, ya tenía un centro… Muchos deseos hechos realidad que cambian en un momento.

Cuento como unas 6 veces en las que he cambiado de local, he vuelto a empezar, he ido a por algo mejor, y cuando crees que todo está, cuando crees que tienes el local perfecto, localización, clientes satisfechos, la vida te recuerda que no hay que bajar la guardia que hay que mantenerse activo, con ilusión, seguir creciendo. Dejo todo para comenzar de nuevo, y no pasa nada, no es malo, todo lo contrario. Es retador, es otra aventura de la que aprender, otro sueño que cumplir. ¿Eso es tan malo? Para mí no lo es, para ti tampoco debería serlo.

Por eso, señores y señoras, luchen, vivan, crean en uno mismo, crean en su sueño y persíganlo. La vida es una y es corta. Recuerden: la vida está para vivirla.

Es imposible vencer a quién nunca se rinde.

MI CUADERNO DE ENTRENAMIENTO

En estas páginas vas a encontrar un espacio en el que podrás escribir tu propio plan de entrenamiento, así como todos esos objetivos que quieres conseguir después de haber leído este libro. Así podrás lograr los hábitos que siempre has querido, desde ponerte en forma y mantenerlo en el tiempo hasta tener unos buenos hábitos alimentarios que te permitan sentirte con energía y con una buena salud el máximo de tiempo posible.

SEMANA 1

Fecha:

EJERCICIOS

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SABADO

DOMINGO

OBJETIVOS

RESULTADOS

SEMANA 2

Fecha:

EJERCICIOS

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SABADO

DOMINGO

OBJETIVOS

RESULTADOS

SEMANA 3

Fecha:

EJERCICIOS

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SABADO

DOMINGO

OBJETIVOS

RESULTADOS

SEMANA 4

Fecha:

EJERCICIOS

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SABADO

DOMINGO

OBJETIVOS

RESULTADOS

AGRADECIMIENTOS

Quiero aprovechar este pequeño apartado para agradecer a familiares y amigos y, sobre todo, a la gente que apostó por mí ya que es a ellos a quien les debo todo.

Gracia por estar, apostar, permanecer y confiar. Os quiero mucho,

Miguel

Adelgaza sin correr

Miguel Lordán

La lectura abre horizontes, iguala oportunidades y construye una sociedad mejor.

La propiedad intelectual es clave en la creación de contenidos culturales porque sostiene el ecosistema de quienes escriben y de nuestras librerías.

Al comprar este ebook estarás contribuyendo a mantener dicho ecosistema vivo y en crecimiento.

En Grupo Planeta agradecemos que nos ayudes a apoyar así la autonomía creativa de autoras y autores para que puedan seguir desempeñando su labor.

Dirígete a CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos) si necesita reproducir algún fragmento de esta obra.

Puede contactar con CEDRO a través de la web www.conlicencia.com o por teléfono en el 91 70219 70 / 93 27204 47.

Título original: Adelgaza sin correr

© del texto: Miguel Lordán

Revisión final del texto: Marina Tena

© Fotografía de cubierta: Nines Mínguez

Diseño de cubierta: Planeta Arte & Diseño

© Editorial Planeta, S. A., 2024

Av. Diagonal, 662-664, 08034 Barcelona (España)

Libros Cúpula es marca registrada por Editorial Planeta, S. A.

www.editorial.planeta.es

www.planetadelibros.com

Primera edición en libro electrónico (epub): septiembre de 2024

ISBN: 978-84-480-4186-1 (epub)

Conversión a libro electrónico: Acatia

www.acatia.es

¡Encuentra aquí tu próxima lectura!

¡Síguenos en redes sociales!